莫等痠痛、僵硬、蹲下難 年過半百 保養膝蓋要趁早

簡單豐足:減法養生的52個關鍵字(時報出版)

你是否曾經想過,爲什麼在我們生命的下半場,膝蓋關節常常成爲決定我們健康與否的關鍵?洛桑加參醫師在其著作《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》中揭露了這個有趣的現象。他指出,隨着年齡增長,我們的膝蓋關節往往變得更加重要,尤其是當我們忽視了對它的照顧。

疏於保養,膝蓋就會變成加速衰老的弱點;但如果我們好好照顧它,它則可以持續健康地支持我們。從醫師在診所遇到的各種膝蓋問題案例中,我們可以看到,膝蓋的健康狀況直接影響着我們的生活質量。那麼,如何才能在日常生活中有效地保護我們的膝蓋,使其在我們的人生下半場中成爲一個強大的支持者呢?

隨着年齡增長,膝蓋問題如痠痛、僵硬、蹲下難站起等變得常見,尤其是對年過半百的人羣。這些問題不僅影響日常生活,甚至可能加速膝關節的退化。運動員、經常搬重物的人,甚至長時間穿高跟鞋的人都可能提早面對這些問題。任何退化或衰老的進程都有其徵兆,及時識別並治療這些徵兆,可以使問題的解決變得更加容易。爲此,洛桑醫師分三階段預防性來談談膝關節保養。

第一階段,保養要在痠軟無力之前。當我們進入三十歲階段,即使關節看似健康,肌肉和骨質的流失速度卻已超過其生成速度。這是一個警訊,尤其對那些不常運動或經常避免陽光的人來說。身體各部分,包括器官、肌肉和組織,都遵循着「用進廢退」的原則。不要誤以爲只要在家看電視就能保護你的膝蓋。

如果大腿肌羣缺乏鍛鍊,變成所謂的「弱肌」,那麼上半身的大部分重量就會壓在膝蓋上,加速其老化。瞬間的強大沖擊力可能會導致半月板破裂或十字韌帶斷裂,帶來手術和復健的痛苦。我常對年輕人說,「趁你還能動,就要多動,享受身體靈活的感覺。」通過鍛鍊臀大肌、大腿前方的股四頭肌、內側的縫匠肌以及後方的股二頭肌,可以加強髖腿肌羣,從而預防膝蓋承受不當的衝擊力,這是治本的方法。

第二階段,因應剛開始的輕微不適。運動和身體保健之間的平衡至關重要,特別是對於膝蓋健康。無論是缺乏運動還是過度運動,都可能對膝蓋造成負擔。過度努力運動,而忽略了運動後的伸展和放鬆,同樣會對膝蓋造成傷害。

關節耗損、肌肉拉傷和慢性發炎,這些問題往往是逐漸累積而成。我們需要學會識別身體的徵兆,從疲勞到緊繃再到疼痛,這些是勞損的前兆。初期的輕微不適可以通過拉筋伸展和按摩來緩解,尤其在進行中高強度運動後。肌肉和筋膜若維持在緊繃狀態,會對周圍的關節造成壓力。因此,運動後的放鬆(Cool Down)和運動前的熱身(Warm Up)都非常重要。透過拉筋,我們可以感受到身體局部的溫暖,這是血液流暢的徵兆。但記住,拉筋應以舒適爲度,避免過度伸展。讓我們學會聆聽身體的聲音,並在運動中尋找平衡,以保持膝蓋的健康。

第三階段,疼痛不已需醫師協助。當錯過了膝蓋保養的黃金時期,面對嚴重的膝蓋疼痛和退化時,我們不應僅僅依靠忍耐或是頻繁使用消炎藥和止痛藥。這時,與醫生合作,進行全面的檢查以確定病因是非常重要的。現代醫學提供了多種檢查方法,如X光、關節液檢查、關節攝影、CT掃描、MRI以及關節滑膜切片等,這些都有助於發現根本問題。

在治療方面,可以選擇復健治療如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療,或是進行簡單的運動治療。我經常使用的是增生療法(ACT),這種方法通過將濃縮的生長因子注入關節中,促進組織的修復與再生。ACT療法因爲使用自體細胞,因此具有過敏風險低和無致癌性等安全特點,且患者恢復快,普遍受到高度接受。若這些方法無效,手術治療亦是一選項,如關節鏡手術。膝蓋問題複雜,自行服藥不建議。遇到膝蓋不適,尋求專業醫師意見,確認病因,早治療可逆轉「退化」現象。

養護膝蓋日常,多準備一雙好穿的鞋。當膝蓋在跑步、籃球或羽毛球后頻繁不適,且伸展按摩未見改善,建議改練較低衝擊的運動,如快走、飛輪或水中運動。關於高跟鞋,問題不在於穿着本身,而在於穿着時間過長。許多女性爲了展現氣勢而選擇高跟鞋,但爲了膝蓋健康,事後應立即更換爲平底鞋,以減輕關節壓力。此外,過重、不當跪蹲姿勢也會增加膝蓋負擔,建議避免這些姿勢,改用拖把或坐椅來進行家務活動。膝蓋問題也常與寒冷有關,因此保持體溫和穿着適當很重要。在寒冷環境中應穿長褲,考慮使用護膝,以避免膝蓋受寒。