深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋

在我們的經驗中，除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於： 常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連接骨盆也會歪。日常生活時，因爲動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！

人體每個關節都由許多肌肉共同牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！

運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生！

那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎麼辦？！

深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：

l 腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

l 膝關節對齊腳尖。

l 深蹲過程中膝蓋不內夾。

l 將重心放後腳跟但腳掌貼平地面，並且由臀部出力。

多數深蹲後開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大；

主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！

以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視爲較安全的深蹲方式。

椅子深蹲

1、準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。

2、坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。

3、 身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

4、起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。

5、站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。

6、記得過程中腳跟勿擡起，將體重放在腳跟。

椅子深蹲進階

1、重複前述的運動，但兩手持球（或是1000ml以上水瓶）於胸口。

l2、起身時將球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。

如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。

單腳橋式：

平躺於軟墊，雙腳屈膝。

將臀部擡起至肩關節置膝關節呈一水平線。

將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後，換腳擡起。

動作過程中保持臀部出力，位置不要降低。