輪班失眠率多2倍！ 專家祭「好眠4指南」：先降低光線
▲輪班失眠率多2倍！專家祭「好眠4指南」：降低光線是關鍵。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）
臺灣睡眠醫學會調查，輪班勞工失眠率較較正常上下班的白班勞工高出2.18倍，每4人就有1人睡不好。專家建議，若輪班難以避免，可從調整睡眠時間、降低光線等加速入眠。工作前也可小睡30分鐘，以利在工作時維持頭腦清醒，儘量避免在後半段工時喝咖啡，以免影響睡眠。
臺灣睡眠醫學會副理事長、政治大學心理系主任楊建銘教授表示，腦部有生理時鐘中樞，會影響身體各系統運作，核心體溫爲最常使用的核心指標，在睡覺時會下降，約在清晨4~5點左右會落在最低點。研究顯示，生理時鐘就算睡覺時間延後，也不見得能快速轉換到新的時間，進而導致失眠的發生。
「腦部生理時鐘像指揮，臟器像樂手，如果搭配良好，身體就能正常運作，但如果指揮一亂，身體也容易出問題。」楊建銘表示，臺灣睡眠醫學會針對600名上班族進行調查，結果發現輪班者生理及心理上相關疾病發生率都較白班高，有心臟疾病與糖尿病者多了4%，精神情緒方面的疾病則有8.3%的落差，且一個月內感冒率也多出2倍，顯示輪班對健康的負面影響。
▲輪班者在工作4小時左右小睡一下，可增加後半段工時的集中力。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）
楊建銘建議僱主，夜班排班每次以8小時爲限，班與班間隔至少10小時，且儘量採早班-小夜班-大夜班「順時鐘輪班」。由於生理時鐘具有容易往後延特性，他建議輪夜班者，可從每晚2~3小時入睡開始，且採「定錨睡眠」，每天睡眠時間至少固定4小時，才容易穩定生理時鐘。
他也對輪班者對輪班者提出「好眠指南」，包括回家途中可戴墨鏡避免強光，返家後也可透過遮光窗簾擋住日光，營造睡眠環境。輪班工作的8小時中，也可隔4小時小睡一下，增加後半段工時的活力。但若失眠問題持續未解，還是建議尋求睡眠專科醫師協助。