「控心率跑」的好，八成跑者都錯過了

跑步的時候，總是氣喘吁吁，心臟咚咚，甚至喉嚨跑出血腥味兒，堅持不了多久？

跑後不僅渾身痠痛，而且減肥效果不明顯，總是感嘆瘦得好慢！

是不是你？

圖片來源：soogif.com

你想不想知道，到底怎麼做才能跑得輕鬆不累，燃脂還加倍？

其實，這個問題的答案很簡單，需要你看的不是配速也不是距離！

而是：

心率

在過高的心率面前，配速再快，時間再久，都只會把你推向「更容易受傷、厭跑」的邊緣。

前幾天的推送下面K醬也收到了「一跑步就心率高」的留言

對於想要到進階的跑者，或者單純爲了跑步「燃脂」的人來說，最重要的事情從來都不是「跑得快」而是「跑得穩」——「穩」中很重要的一點就是「心率要穩」。

今天，K醬 就來詳細說說！

不是我危言聳聽，跑步的時候如果只關注一件事，那必然是「心率」。

燃脂看心率：燃脂心率區間，讓你燃脂效率 MAX。

很多人抱怨跑步減肥見效慢，就是因爲沒有控制在合適的「燃脂心率區間」。

在燃脂心率區間跑步，身體會更多地利用脂肪作爲能量來源。此時，脂肪的分解速度加快，爲身體持續供能，從而達到高效燃脂的目的。

同時身體的新陳代謝率也會提高，在運動結束後也能保持較高水平，繼續消耗熱量。

圖片來源：soogif.com

有氧提升，也看心率：跑同樣的配速和距離，心率相對較低的那個人跑步能力更強。

從身體角度來看，心率較低說明身體對當前運動強度適應良好，心臟不需要過度劇烈跳動就能爲身體提供足夠的氧氣和能量。

經過長期控心率訓練，身體能更高效地利用氧氣，心臟也會變得強健有力，在相同運動強度下心率更低。

從運動表現來看，心率較低能幫助我們跑步更加穩定，不容易出現過早疲勞，同時身體承受的壓力相對較小，不易受傷且恢復更快。

圖片來源：soogif.com

不同的心率區間有不同的作用，控制心率在特定區間內進行跑步，可以達到不同的訓練目標。

一般來說，在最大心率區間的基礎上將心率劃分爲五個不同的強度：緩和熱身、有氧耐力、有氧動力、無氧耐力、無氧動力。

表1 不同心率區間及其作用

看上面這個表也不難發現，其實如果想跑好步，需要的並不是一直「頂着」心率，而是能在有氧耐力的區間，舒適地堅持更久，或者跑得更快。

所以，你可以根據心率和自己的需要，來給自己制定不同的計劃：

1️⃣明確目標

如果你想減肥，可以把心率重點控制在有氧耐力區，以長時間、低強度的運動爲主；

如果你想提高心肺功能和耐力，則可以選擇有氧動力區，強度適中，易堅持；

如果你想提升肌肉力量和耐力，可以適當增加無氧耐力區訓練，但要注意把控時間和強度。

圖片來源：soogif.com

2️⃣制定計劃

每週進行 3~5 次跑步訓練。對於初學者，可以每週 2~3 次，逐漸增加頻率。每次運動時間可以根據目標和心率區間確定，並進行合理分配。

例如先進行 5~10 分鐘緩和熱身，再進入有氧耐力區跑 20~30 m分鐘，最後用 5~10 分鐘進行緩和放鬆。隨着訓練的進行，可以逐漸增加有氧動力區和無氧耐力區的訓練比例。

圖片來源：soogif.com

但有經驗的跑者都知道：

跑步的時候能實時關注自己的心率並不容易，依照體感不夠準確，使用運動手錶也需要頻繁擡手觀看數字，不僅不方便而且增加了運動風險。

那有沒有簡單明瞭的方法來關注跑步心率呢？

Keep首款智能手錶-Keep Watch Pilot 1獨創的「心率燈」功能，就完美解決了這個問題。

不用點亮手錶，不用頻繁擡手，也不用語音播報，只需要關注心率燈給到的「顏色信號」，就能輕鬆掌握實時心率。

所以在跑步過程中，通過顏色級別就可以實時調整訓練強度，不僅直觀、方便，而且更加安全。

1.32 英寸，黃金尺寸錶盤，雙色可選，32g 淨重，緊貼手腕幾乎無感佩戴，並且配有 8 通道心率檢測，多點接受保證監測準確率。

不過分追求跑量和速度，把控心率，高效跑步，讓科學訓練融入日常生活。

下一次跑步的時候，就注意控制自己的心率吧！

評論區告訴我，你跑步的平均心率大概在多少？

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1] Bassett D R, Howley E T.Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance[J]. Med Sci Sport Exer, 2000, 32 (1): 70-84.

[2] ROY BENSON. Precision Running[ M]. Finland: Polar Electro, 2000: 11, 26 - 27, 32.

[3] 高峰,董東.靶心率區在制定跑步運動處方中的應用[J].現代康復,2001,(23):105.

[4] 杜秀羣.如何運用心率正確導引跑步[J].科學之友(學術版),2006,(02):93-94.

[5] 徐航.基於跑步機的心肺耐力測試及訓練方法[D].中國科學技術大學,2014.