被嚴重低估！低心率跑步，八成跑者遺憾錯過的黃金跑法！

在追求跑步速度和距離的同時，許多跑者忽略了心率管理的重要性。

低心率跑步，作爲一種心率爲導向的訓練方法，不僅能有效燃燒脂肪，提升耐力，還有助於減少運動傷害，對提升整體跑步效率和保持長期跑步健康至關重要。

低心率跑步簡介

低心率跑步是一種以較低心率爲目標的慢跑方式，這種訓練方法強調保持一個相對較低的心率水平，以提高脂肪燃燒效率，並增強心肺功能。

低心率跑步的好處在於它可以減少高強度運動對心臟和肌肉的壓力，同時提供更長時間的有氧運動效果，這對提升耐力和長期健康都至關重要。

在較低心率區間內進行慢跑或快走，這種方式能夠有效地讓身體在運動中主要使用脂肪作爲能量來源，而不是碳水化合物。

長時間維持在低心率狀態跑步，可以增強心肌的供血和供氧能力，提升心臟的泵血效率。這種訓練方式還有助於提高線粒體密度，線粒體是細胞中的能量工廠，其數量和活性直接影響到體能與耐力。可以使跑者在不超負荷的情況下進行長時間訓練，有效延長運動時間，提升耐力。

隨着時間的推移，跑者的基礎心率會逐漸降低，體能和耐力得到明顯提升，跑步時可以更長時間地維持在低心率狀態，從而提高長距離跑步的效能。因此低心率跑步是長跑訓練中一項不應被忽視的有效方法。

降低運動傷害

當跑者維持在一個低心率狀態下跑步時，他們往往會採用更加輕鬆和自然的步態。這種步態不僅減輕了對關節和肌肉的撞擊力，還能有效預防由不當跑步姿勢引起的壓力性傷害，如跑者膝或脊柱問題。

低心率的跑步速度通常較慢，這允許跑者有更多的時間來關注和調整他們的跑步技術。在這種相對寬鬆的訓練環境中，跑者可以更專注於腳的落地方式、踝關節的靈活性以及身體的對稱性，從而避免訓練中常見的過度使用傷害。

低心率跑步訓練還有助於提高跑者的身體感知能力，包括感知疲勞和肌肉緊張的能力，從而使跑者能夠及時調整訓練強度和休息時間，進一步減少受傷的可能。

同時，這種訓練方法也有利於長期的肌肉和關節健康，因爲它減少了身體各部位的磨損和撕裂風險。

低心率跑步不僅可以從多方面幫助跑者降低運動中受傷的風險，還能提升跑步效率和長期的訓練可持續性，是每個跑者都應考慮納入其訓練計劃中的重要元素。

心臟與呼吸健康

低心率運動對心臟健康帶來的好處是顯而易見的。在這種訓練方式下，由於心率保持在一個相對較低的水平，心臟不需要過度勞累就可以供應身體所需的血液。

這種節奏較慢的跑步可以幫助增強心臟肌肉，提高心臟的泵血效率。長期以往，這種訓練可以減少心臟疾病的風險，並有助於控制高血壓。

低心率跑步也促進了呼吸系統的健康。在低心率的訓練中，跑者可以更加註重呼吸的深度和節奏，這不僅能增加肺部的通氣量，還能提高氧氣的利用效率。隨着時間的積累，跑者的呼吸會更加經濟高效，有利於提升整體的運動表現。

通過低心率跑步，跑者可以在避免過度壓力的同時，有效提升心血管和呼吸系統的功能，這對於長期保持健康運動至關重要。

心理及恢復效益

低心率跑步不僅對身體有益，對心理健康和恢復能力的提升也同樣重要。

這種低強度的恆定節奏訓練可以減小運動過程中的壓力感知，促進運動後的心理放鬆。在低心率的運動狀態下，體內的舒張壓通常較低，這有助於降低應激激素（如皮質醇）的分泌，從而緩解緊張情緒和壓力。

同樣重要的是，低心率跑步對運動恢復的質量有明顯提升。在較低的心率下運動可以促進更有效的血液循環，這不僅有助於在運動過程中更好地供應氧氣和營養，也促進了廢物的及時排出，如乳酸等。

這種良好的血液循環減少了肌肉疲勞和僵硬感，從而縮短了恢復時間並減輕了恢復期間的不適。因此，跑者可以在較短的時間內回到訓練狀態，保持訓練的連續性和效果。

科學與實踐

實踐低心率跑步時，關鍵在於維持心率在較低水平，這通常需藉助心率帶或運動手錶等設備進行實時監控。

雖然起初這種訓練方法可能頗具挑戰性，因爲保持低心率意味着要以較慢的速度跑步，與許多跑者追求速度的習慣相悖。

然而，低心率訓練的關鍵在於有效掌控訓練強度，避免過度訓練。若心率過高，訓練效果將偏向高強度的有氧甚至無氧運動，不利於心血管系統的長期適應和耐力培養。

跑者應根據年齡、健康狀況和目標，通過針對性的心率區間訓練提升效果。許多跑者運用Karvonen公式計算理想心率區間，確保訓練既高效又安全。

Karvonen公式是一種計算運動時適宜心率的方法，它結合了個體的最大心率和靜息心率，以確定不同運動強度下的目標心率範圍。運用此公式計算運動時的適宜心率，步驟如下：：

1、確定最大心率和靜息心率：

最大心率一般可通過“220 - 年齡”的公式來估算，但受個體差異影響，可能存在偏差。如需更精確的測量，建議進行專業測試，如：操場的跑圈測試。但一般業餘跑者用這個公式計算參考值也夠用了。

靜息心率指早晨醒來後躺在牀上測量的心率值，它體現了個體在休息狀態下的心臟活動狀況。

2、計算心率儲備：

心率儲備，即最大心率與靜息心率之差，反映了個體運動時心率提升的潛在空間。其計算公式爲：心率儲備 = 最大心率 - 靜息心率。

確定訓練強度百分比：

根據個體狀況和訓練目的，確定適宜的訓練強度百分比。輕鬆跑時，可選擇心率儲備的較低百分比，如50%或60%；高強度訓練時，可選擇較高的百分比，如80%或更高。

3、計算目標心率：

使用Karvonen公式，計算目標心率只需三步：先算出心率儲備，再乘以所選的訓練強度百分比，最後加上靜息心率。公式簡單明瞭：目標心率 = 心率儲備 × 訓練強度百分比 + 靜息心率。

舉例來說，如果一個40歲的跑者，其最大心率爲185次/分（通過測試得到），靜息心率爲55次/分，想要進行輕鬆跑，對應於心率儲備的60%，那麼其目標心率可以這樣計算：

心率儲備 = 185次/分 - 55次/分 = 130次/分

目標心率 = 130次/分 × 60% + 55次/分 = 78次/分 + 55次/分 = 133次/分

因此，該跑者在進行輕鬆跑時，應努力將心率維持在約133次/分。

Karvonen公式僅供參考，每個人的身體反應可能各不相同。在實際應用時，請根據個人感受和身體狀況靈活調整訓練強度和目標心率。如有良好的身體狀態或運動基礎，可適當增加5-10次；若感覺身體較弱，可減少5-10次。

心臟病患者或正在康復訓練的人羣，在運用Karvonen公式前，建議先諮詢醫生或專業教練的建議。

案例分析顯示，長期堅持低心率跑步的跑者往往在耐力賽事中表現更佳。例如，一位經過一年低心率訓練的業餘馬拉松跑者，其完賽時間相比之前提高了近15%，且賽後恢復更快、傷病發生率顯著降低。這證實了長期堅持低心率訓練的跑者不僅能夠提高賽事表現，還能保持良好的身體狀態。

低心率跑步不僅有着堅實的科學基礎，而且在實踐中也顯示出了極高的效果。對於追求健康與長期跑步效能的跑者來說，這是一種值得推廣和實行的訓練方法。

常見誤區與解答

在低心率跑步的過程中，很多跑者因爲對這種訓練方式的誤解而錯過了其帶來的種種好處。

首先，不少人認爲低心率跑步會使速度過慢，無法達到高效的訓練效果。實際上，雖然初期速度可能會降低，但長期堅持可以顯著提升心臟效率和耐力，最終幫助跑者以更低的心率完成更快的速度。

其次，一些跑者誤以爲低心率跑步很容易，不會帶來真正的鍛鍊效果。然而，這種方法實際上要求跑者在較長時間內保持穩定心率，這對心臟功能和呼吸控制能力都是一種挑戰。

此外，還有觀點認爲長時間的低強度運動可能導致肌肉丟失，這也是一個誤區。研究表明，適當時長（比如一小時以內）的低心率訓練不僅不會導致肌肉流失，反而可以通過改善脂肪代謝和增加耐力來促進整體健康水平的提升。

針對這些誤區，跑者應該基於個人的訓練目標和體能狀況，合理規劃訓練強度和頻率。合適的低心率跑步計劃，結合專業的指導和營養支持，可以幫助運動者充分發揮低心率訓練的長遠益處。

同時，增加一些速度訓練或力量訓練，可以使訓練計劃更爲全面，避免潛在的單一性訓練風險。綜合運用這些策略將有助於跑者有效地提升體能，享受跑步帶來的樂趣和健康益處。

如果你有耐心，願意投入時間去堅持低心率訓練，長遠來看，它會是提升你跑步表現的強大工具。

不論你是新手還是資深跑者，嘗試低心率跑步，讓你的跑步之旅更健康、更持久。

你平時跑步會關注心率嗎？你跑步時心率多少？歡迎留言分享！