科學合理的提升跑速 10個技巧必須掌握

本站體育7月9日報道：

跑步幾個月奠定了基礎之後，跑者們總是想讓自己的速度更快。實際上，提升跑速並不是難事，跑者們掌握下面的技巧即可。

做好不舒適的準備

當跑者加快跑步速度後，呼吸會變得急促，雙腿的肌肉感覺在燃燒，這可能會讓跑者感到不舒服，但是隻要提前做好心理準備，咬牙堅持下來，就會變得享受。

增加跑步頻次

如果之前每週只跑1-2次，那麼現在可以每週跑2-3次，甚至4次。增加跑步量是提升跑速的有效方法之一。堅持一段時間之後，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每週跑7天也並非明智的選擇，一週至少讓自己完全休息一天。

保持正確跑姿

正確的跑姿可以提升跑步效率，並且降低受傷風險。這就會讓跑者的體內保留更多的能量，從而爲更快速的跑步奠定基礎。

提升步頻

步頻就是每分鐘邁步的次數。當加快步頻之後，腳在空中停留的時間就會減少，提升跑步效率。一般情況下，每分鐘邁步180次是比較合理的。初跑者的步頻往往低於這個數字，因此要提升步頻。

節奏訓練

節奏訓練有助於提升跑者的無氧閾，而這對於跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者會安排每週至少進行一次節奏訓練。

衝刺訓練

衝刺訓練能夠提高跑者短距離的爆發力，比如400米衝刺訓練，每跑完一次400米衝刺，通過慢跑400米進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可，之後再逐漸增加至5-6次400米衝刺跑。

斜坡訓練

斜坡訓練由於需要克服重力的因素，對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200米之間即可，傾斜角度4%左右，連續進行5-6次上坡跑步，每次下坡時以慢跑進行身體恢復。每週至少一次斜坡訓練。

充分恢復身體

每天都堅持訓練並不是一個好主意，如果身體沒有得到充分恢復的話，訓練效果會受到影響，而且更容易受傷。跑者至少每週休息一天，還要時刻注意身體的感覺，靈活調整休息時間。

減肥

體重越大，跑步時的負擔就越重，所以減肥是有助於提升跑速的。據統計，體重下降1斤，5K賽的成績能提升1分鐘左右。當然，也並非越瘦越好，體重保持在合理範圍內即可。

健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食爲基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，爲身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。