近臀部膕繩肌易拉伸恢復慢 5項練習可預防

本站體育4月18日報道：

膕繩肌是大腿後側的肌羣，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，從股骨開始一直向下越過膝蓋延伸到脛骨。膕繩肌又分爲三段，末端靠近膝蓋，近端靠近臀部。如果靠近臀部的膕繩肌出現拉傷之類的傷病，對跑者來說比較痛苦，因爲這部分的恢復時間較長。

靠近臀部的膕繩肌出現拉傷，通常是由於過度使用，或者對肌肉用力過猛，或者周圍的肌肉過度虛弱。輕度的拉傷剛開始的時候是鈍痛，如果不及時治療的話，就會發展成銳痛，進而影響到雙腿的發力。

如果跑者突然遭遇膕繩肌拉傷，可以採取以下步驟。一是立刻停止跑步。感到疼痛之後，立即停止跑步，如果繼續堅持的話，只會讓病情惡化。二是冰敷。受傷的前兩天，每天進行4-6次每次15分鐘左右的冰敷。三是輕度拉伸。休息了幾天之後，感覺疼痛變輕，可以對膕繩肌進行輕度拉伸，防止出現不適感。四是逐漸恢復訓練。當感覺痊癒之後，恢復跑步時不能一下子回到受傷前的水平，而是要從簡單的開始，逐漸的提升強度。

跑者爲了預防膕繩肌受傷，平時需要專門進行增強膕繩肌的練習。下面這5項練習就是增強膕繩肌的。

1、站姿拉伸膕繩肌

先將右腳放在一條板凳上，右腿要完全伸直，左腿略微彎曲站立。雙手放在胯部，背部自然挺直。然後上半身向前彎曲，直到感受到拉伸的力量。每一側各拉伸30秒鐘，然後再重複兩次。

2、躺姿臀部拉伸

躺在地面上之後，雙膝彎曲，將左腿放置在右腿之上，左腳踝交叉於右大腿之上。雙手扳着左腿膝蓋向胸部方向移動，直到感受到拉伸。保持這個姿勢30秒鐘後，換另一側進行。每次做三組，每組兩次。

3、單腿深蹲

擺好站立姿勢，雙臂在身體前方伸直。先擡起右腿，保持伸直，然後彎曲左腿下蹲，右腿始終處於伸直狀態。完全下蹲之後再站起，脊柱儘可能的保持直立。然後左右腿交換進行練習。

4、弓步跳躍

先以右腿在前，左腿在後，擺出弓步姿勢，雙手交叉放在腦後。左右腿同時發力，將身體向空中躍起，在空中將左右腿交換，落地時依然擺出弓步姿勢，換成左腿在前，右腿在後。

5、臀部滾泡沫軸

臀部坐在泡沫軸上，雙手在身後的地面上支撐着身體，左腿擡起放在右大腿上，身體發力來回滾動泡沫軸。然後換另一側進行練習。