膕繩肌拉傷康復的五個關鍵因素（上篇）

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康復考試強化衝刺密押

周智 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

在許多運動項目中，膕繩肌拉傷是常見的。它是足球、橄欖球、田徑和棒球中最常見的受傷之一。處理膕繩肌損傷的最好方法首先是預防它們發生。已經證明，特定的膕繩肌鍛鍊項目可以將運動員膕繩肌損傷的風險降至一半。

不幸的是，所有的膕繩肌損傷都無法預防，那麼康復需要考慮哪些重要因素呢？在大多數運動損傷的情況下，康復的目標是儘快和安全地恢復運動。這意味着：

v 降低重返運動的時間

v 降低再次損傷的概率

這兩個概念往往不一致。更快地重返運動可能意味着再次損傷的風險增加，而較低的再次損傷風險可能需要更長的康復時間和延遲重返運動。平衡這兩個目標將取決於許多因素，如年齡、損傷嚴重程度、競爭水平、競爭季節、運動員的目標等。最終，膕繩肌損傷後的康復將取決於許多因素，但應該考慮以下五個因素，以減少膕繩肌損傷後的重返運動時間和降低複發率。

鍛鍊的特異性

最常見的膕繩肌拉傷損傷機制是短跑衝刺。衝刺導致股二頭肌長頭在擺動相後期和站立相早期激活——股二頭肌長頭是與衝刺相關的膕繩肌拉傷的主要部位。擺動相後期（見下圖）也是肌肉肌腱長度的峰值點，也是股二頭肌的力量峰值點。

上圖中短跑運動員的紅線近似於擺動相後期髖關節和膝關節的關節角度。

在短跑擺動相後期產生的高水平的膕繩肌激活、收縮速度和肌肉長度很難通過其他鍛鍊進行復制。膕繩肌北歐式捲曲（Nordic hamstring curls）通常被認爲是一種能夠使股二頭肌高度激活的鍛鍊，肌電活動超過70% MVIC（MVIC,Maximal Voluntary Isometric Contraction，最大自主等長收縮）。然而，將各種鍛鍊方式的股二頭肌峰值肌肉活性與短跑中的峰值肌肉活性進行比較時，大多數鍛鍊都是比不上的。膕繩肌北歐式捲曲僅爲短跑衝刺過程中觀察到的峰值肌肉活性的40%左右。請注意，這些比較的是在最大沖刺速度下的膕繩肌激活。

運動員通常可以在膕繩肌拉傷後不久繼續跑，因爲亞極量跑步所需的膕繩肌力量沒有最大沖刺速度所需的力量高。下面的圖表概述了在不同的跑步速度時，與所有衝刺相比，膕繩肌力峰值。

以80%的最大沖刺速度跑步只需要15.1N/kg的股二頭肌力量，以100%的最大沖刺速度跑步需要21.4N/kg的力量。雖然以80%的速度跑步對膕繩肌來說可能是很有挑戰性的，但它仍然只有100%的衝刺速度時股二頭肌力量的70.6%。有意義的是，恢復與衝刺相關的膕繩肌拉傷，最好的練習之一就是逐步進展到衝刺鍛鍊。

做膕繩肌的離心鍛鍊

膕繩肌拉傷後，膕繩肌力量缺失是很常見的。已被證明，在重返運動時，持續存在的力量缺失會增加再次損傷的風險。離心力量的缺失往往比向心力量的缺失更明顯。膕繩肌北歐式捲曲是一項經過充分研究的可以提高膕繩肌離心力量的鍛鍊方法。北歐式捲曲可以增加膕繩肌離心力量，增加膕繩肌長度——這是兩個可改變的膕繩肌損傷危險因素。北歐式捲曲不僅有效地針對膕繩肌損傷的危險因素，而且在實際應用中也被證明是有效的。在一項對900多名足球運動員的研究中，膕繩肌北歐式捲曲將再次損傷的概率降低了85%。北歐式捲曲是安全有效的，不需要任何設備。很難找到一個理由在膕繩肌的訓練和康復中不使用北歐式捲曲。

膕繩肌北歐式捲曲

運動中的有一些疼痛是可以的並且可能是有益的

如前所述，膕繩肌損傷後，膕繩肌力量缺失往往持續存在。然而，膕繩肌拉傷的康復方案可能會因爲鍛鍊中的疼痛而延遲力量的恢復。

Hickey等人的研究（2019）試圖確定無痛（pain-free）或疼痛閾值（pain-threshold）到底哪一個更有利於膕繩肌拉傷後的康復。他們進行了一項隨機對照試驗，比較了兩組急性膕繩肌拉傷後患者，一組只在無痛時進行鍛鍊和進階，第二組被允許最多以4/10的疼痛進行鍛鍊和進階（0=絕對沒有疼痛，10=可以想象的最嚴重的疼痛）。

兩組在重返運動的時間上無差異。兩個康復組在重返運動時都改善了股二頭肌長頭的長度，但組間無差異。兩組均在重返運動時提高了膕繩肌的力量，但疼痛閾值組的力量增加明顯更大（平均比無痛組大15%）。重返運動兩個月後，這些力量差異仍然存在。在六個月的隨訪中，兩組之間的再次損傷概率沒有差異。

兩者相比，重返運動所需的時間相同，但考慮到更大的力量增益，所以允許運動員在康復時伴有4/10的疼痛似乎是有益的。康復早期納入肌力鍛鍊，特別是離心鍛鍊，可降低損傷後的神經肌肉抑制。

納入膕繩肌在延長體位下的鍛鍊

在進行膕繩肌鍛鍊時，另一個需要考慮的因素是肌肉的長度。膕繩肌損傷後的力量缺失通常在增加膕繩肌長度時更大——聯合髖關節屈曲和膝關節伸展的位置。在一項對131名運動員膕繩肌損傷後的研究中，Whiteley等人（2017）在康復過程中每天測試運動員的膕繩肌力量。範圍外力量（outer range strength）在仰臥位進行測試，起始位是在髖膝90°屈曲。範圍中和範圍內力量（mid and inner range strength）在俯臥位進行測試，縮短膕繩肌的長度。他們發現，與範圍中和範圍內力量相比，範圍外力量與康復進展有更好的關聯。

在膕繩肌較大長度的體位下專門針對力量缺失的鍛鍊已經被證明可以減少重返運動的時間。在這些研究中使用的延長方案包括三個練習：伸展練習、潛水練習和滑行練習。伸展練習基本上是仰臥位的膕繩肌拉伸，運動員抱住大腿的後方，並主動伸直膝關節。潛水練習是單腿站立的羅馬尼亞硬拉(Romanian Dead Lift，RDL)。滑行練習最容易通過視頻解釋。鍛鍊方法如下：

伸展練習

（未完待續，敬請期待~~~）

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