膕繩肌拉傷康復的五個關鍵因素（下篇）

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接上篇（），我們提到了納入膕繩肌在延長體位下鍛鍊的三個練習：伸展練習、潛水練習和滑行練習。上篇已經給大家展示伸展練習，那麼本篇我們再來看看下面的練習。

潛水練習

滑行練習

也可以在鍛鍊中加入膕繩肌的手法抗阻訓練。手法抗阻訓練可以非正式地評估運動員的膕繩肌力量和耐力。鍛鍊可以從俯臥位（範圍中和範圍內力量）進展到側臥位髖關節屈曲90度（範圍外）。

爲了在側臥位執行膕繩肌的手法抗阻鍛鍊，將運動員擺放至側臥位，患側在上。髖關節屈曲90度，膝蓋放在泡沫軸上。然後運動員在這個位置進行膕繩肌捲曲，而物理治療師施加阻力。這可以根據運動員的耐受性和能力，執行向心鍛鍊或離心鍛鍊。

Askling H-Test

大約三分之一的膕繩肌拉傷會復發，並且許多都是在重返運動後的前幾周內復發。康復不充分很可能是再次損傷的原因之一。重返運動應該基於多個標準，並且綜合考慮運動員的運動需求和位置需求。不能只根據一次測試來做出重返運動的決定，但有一項特殊的膕繩肌測試似乎能顯著減少運動員的再次損傷。在前面提到的膕繩肌延長方案中實施了Askling H-Test，雖然在大多數研究中，典型的再次損傷概率大於30%，但在這項研究中，再次損傷概率分別是3.6%和1.3%。

Askling H-Test是一個快速、簡單的測試，以幫助判定一個運動員在膕繩肌損傷後是否已經準備好了重返運動。在仰臥位進行測試。最初的測試需要一個膝關節支架，將患側腿的膝關節鎖定在完全伸直位。運動員的軀幹和未受傷的腿被綁在牀面上以穩定下來。然後，檢查者在患側進行被動的直腿擡高，達到一個強烈但可忍受的拉伸點。運動員在測試時必須達到相同的點。然後，運動員主動執行一次直腿擡高進行熱身，然後再儘可能快速地重複三次（達到被動拉伸中相同的活動度）。如果能在沒有疼痛或恐懼的情況下儘快完成，運動員就能通過測試。

治療師通常也可以讓運動員在沒有設備的情況下進行測試。膝關節屈曲的代償很容易被檢查者觀察到，支架並不總能保持膝關節的完全伸直。軀幹被固定在牀面上。對側腿周圍的固定帶可能是最有用的，因爲它可以保持骨盆的位置。並不能確定所有的設備是否是必要的，也沒有找到無設備情況下進行測試的任何研究。在有設備或無設備的康復後期，測試對不安全很敏感。可以讓患者自行決定是否使用所有的設備。

總結

許多因素影響膕繩肌拉傷後的康復，但在大多數的膕繩肌拉傷中，這五個因素應該考慮到，特別是與跑步相關的損傷。這五個因素是：

v 鍛鍊的特異性——大多數膕繩肌拉傷與跑步有關

v 做膕繩肌的離心鍛鍊

v 運動中有一些疼痛是可以的，並且可能是有益的

v 納入膕繩肌在延長體位下的鍛鍊

v 將Askling H-Test用作重返運動測試的一部分

文章翻譯自：https://omnusathleticperformance.com/5-keys-to-hamstring-strain-injury-rehabilitation/

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