針對於膕繩肌的複合動作，早安式體前屈，激活深層肌肉，強壯雙腿

你的臀部不夠翹，你的大腿後側鬆弛，除去肥胖問題以外，還有一個不容忽視的部位，就是你的膕繩肌周圍很鬆弛而造成的。

而在訓練當中，對於膕繩肌的關注並不高，因爲從視覺上它沒有太引人注目，而大腿後側和腿前側屬於“對抗肌羣”，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。

雖然腿彎舉或者是在硬拉動作中可以鍛鍊到膕繩肌，但是在沒有訓練基礎的情況下並不容易找到肌肉的發力感。

下面推薦一個動作，早安式體前屈，向早安鞠躬一樣，可以幫助激活深層肌肉，感受膕繩肌的力發。同時它又是一個複合動作，除了刺激膕繩肌和臀肌以外，還會強健你的腰背肌。

標準動作

站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平軀幹向下移動時吸氣，軀幹向上擡起寸，呼氣在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感

把雙臂置於後背可以降低動作幅度

主要鍛鍊肌羣：膕繩肌，其他肌肉：下背部、腹肌、臀部肌羣

鍛鍊次數

每組15-20次，每次做3組，你會感覺到大腿後側酸酸爽爽，前提是要把動作做標準。如果還有減肥、塑形等目的，這一個動作當然不夠，這時需要把它加入到其它的動作當中，作爲一組動作當中的一個來做。當徒手動作可以標準完成，可以逐漸嘗試以負重的動作，從小重量開始有助於找到動作發力感

彈力帶早安式

雙腳踩着彈力帶的兩端，用彈力帶中間位置套在脖子上膝蓋微屈，屈髖向下俯身，臀部向後坐，上身保持平直俯身至最低點時大腿後側的強烈的收縮感然後雙腿伸直，身上挺起，讓身體保持直立。

槓鈴早安式

將槓鈴主在肩膀上，雙手握住槓鈴保持平衡雙腳與肩同寬或比肩略寬，保持腰背的挺直，膝蓋微屈屈髖，慢慢向前俯身，直到上身接近與地面平行，注意臀部向後坐慢慢起身還原

注意事項：

早安式體前屈有助於激活深層肌肉，但動作過程中要注意保持腰背挺直，核心收緊，上半身越穩定，髖部發力越準確注意臀部向後坐，而不是向下，否則很容易閃到腰動作過程中膝關節要稍微彎曲，不要鎖死，動作最低點時感受膕繩肌的發力，動作正確時感覺會很強烈，所以要從徒手動作開始，逐漸增加力量。