喝水都會胖的人必學！9招提高基礎代謝率 一天吃4、5餐更有效
▲基礎代謝率高減肥更有效，也不容易發胖。（圖／翻攝IG@babebani）
編輯／Amanda
有些人常會開玩笑說「我只喝水都會胖」，雖然有點誇飾了，但絕對是基礎代謝率低下的人心中之痛，明明吃很少卻容易胖，很認真減肥但效果總是不好！快來透過一些飲食、生活習慣上的小改變，幫助提高基礎代謝，讓你維持體態更輕鬆，坐着滑手機消耗的熱量都比別人多。
1.別忽略早餐
早餐是三餐中與代謝關係最密切的一餐，睡眠時人體代謝會變慢，吃早餐可幫助新陳代謝恢復到正常狀態，讓燃脂速度變快，長期不吃早餐平均會使代謝降低約300～400千卡。
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2.少量多餐進食
少量多餐可幫助增加飽腹感，減少因過於飢餓而食慾失控、吃下過量食物的狀態發生，且每天吃4～5小餐比吃3頓大餐更能讓身體保持在較高的新陳代謝率，若是每餐都有蛋白質食物效果會更好。
3.多吃優質蛋白質
攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝率，也能避免因肌肉流失造成的基礎代謝下降，且蛋白質主要是由氨基酸組成，人體消化蛋白質時會比消化脂肪、碳水化合物更費時費力，燃燒更多熱量，堪稱新陳代謝的增強劑。
▲含豐富膳食纖維的低GI優質碳水有助於穩定血糖。（圖／翻攝IG@babebani）
4.以優質碳水代替精緻澱粉
攝取碳水化合物時，最好把白米飯、麪食、麪包等精緻澱粉換成富含膳食纖維的蔬菜水果及燕麥、糙米、藜麥、紫薯等低GI全麥榖物，這些都屬於優質碳水化合物，有利於穩定血糖，維持代謝平衡。
5.別一下大幅降低熱量攝取
人體有自我保護機制，如果突然大減每日攝入熱量，比如每天只攝取500大卡，身體會認爲現在處於「饑荒狀態」，會自主調降代謝以維持機能運作，因此熱量的減少幅度最好控制在300～500大卡間，循序漸進，不要一下子大幅降低。
6.保持充足睡眠
當身體感到疲乏時，會缺乏能量來維持體內日常的運行活動，其中就包括燃燒熱量，當睡眠不足4小時，更會讓人體在分解碳水化合物時變得更困難，進而使新陳代謝能力下降。所以想維持身材，擁有充足睡眠、儘量少熬夜也很重要。
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7.加強肌肉訓練
肌肉消耗的熱量是脂肪的9倍，肌肉含量越多，身體消耗脂肪的速度越快，基礎代謝率也越高，而想增加肌肉量，除了攝取足夠蛋白質，還要搭配重量訓練，鍛鍊肌肉並降低體脂率。
可在鍛鍊中增加一些高強度的運動，像是現在很紅的HIIT或TABATA高強度間歇訓練，都能幫助提高肌肉的代謝能力。
▲多喝水不僅養顏美容，更有助於維持身材。（圖／翻攝IG@babebani）
9.多喝水
人體有70%是水組成的，水更是人體代謝、燃脂時所需的必要元素，體內水分流失又補水不足時，會讓血液變濃稠，使循環變差，而喝夠水可幫助及時排出體內代謝廢物，促進人體代謝，更能減少因飲食重口味產生的水腫情況發生。
而每人每日至少要喝夠個人體重（公斤）乘以30～40cc的水量，以50公斤的成人爲例，一天所需水分約爲1500～2000cc。
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