養成易瘦體質就不怕胖！7招提高基礎代謝，減肥更輕鬆
▲基礎代謝率越高越不容易發胖，且瘦身效果也越好。（圖／翻攝IG@babebani）
編輯／Amanda
你是不是也深受基礎代謝率低下所困擾，明明吃很少卻容易發胖，或是很認真減肥卻好像沒什麼效果？其實可以從透過調整飲食、作息、運動和生活習慣等方面來幫助提高基礎代謝，養成易瘦體質，進而讓瘦身減脂、維持身材變得更輕鬆。
1.少量多餐進食
少量多餐可幫助增加飽腹感，減少因過於飢餓而食慾失控、吃下過量食物的狀態發生，且每天吃4～5小餐比吃3頓大餐更能讓身體保持在較高的新陳代謝率，可將兩餐間的間隔時間維持在2～3小時內。
▲吃早餐可促進新陳代謝，加速燃脂速度。（圖／翻攝IG@moeka_nozaki）
2.一定要吃早餐
早餐是三餐中與代謝關係最密切的一餐，睡眠時人體代謝會變慢，吃早餐可幫助新陳代謝恢復到正常狀態，讓燃脂速度變快，長期不吃早餐平均會使代謝降低約300～400千卡。
3.規律作息不熬夜
人體在夜晚睡眠時會分泌生長激素荷爾蒙，作息不正常、熬夜、睡太少都會使分泌狀況變得紊亂，進而使得循環代謝受到影響，所以要儘量避免熬夜，維持規律作息。
▲蛋白質是增肌的必要元素，可多吃雞肉、魚肉或奶蛋類補充。（圖／翻攝IG@moeka_nozaki）
4.補充足夠蛋白質
蛋白質主要是由氨基酸組成，人體消化蛋白質時會比消化脂肪、碳水化合物更費時費力，燃燒更多熱量，攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝率，也能避免因肌肉流失造成的基礎代謝下降，堪稱新陳代謝的增強劑。
像是雞胸肉、魚肉、海鮮、奶蛋類等都是很好的蛋白質來源，可將每日攝取熱量的25%～35%分配給蛋白質，確保蛋白質攝取足夠。
5.以低GI碳水代替精緻澱粉
把白米飯、麪食、麪包等精緻澱粉換成燕麥、糙米、藜麥、紫薯等富含膳食纖維的低GI碳水，有利於穩定血糖，維持代謝平衡。
▲想增加肌肉量，需要攝取足夠蛋白質並搭配重量訓練。（圖／翻攝IG@babebani）
6.多做重量訓練
肌肉消耗的熱量是脂肪的9倍，肌肉含量越多，身體消耗脂肪的速度越快，基礎代謝率也越高，而想增加肌肉量，除了攝取足夠蛋白質，還要搭配重量訓練，鍛鍊肌肉並降低體脂率。
7.多喝水
喝水有益身體健康之外，還有助於減肥、維持身材！水是人體代謝、燃脂時所需的必要元素，喝夠水可幫助及時排出體內代謝廢物，促進人體代謝，避免增加腎臟負擔，減少因飲食重口味產生的水腫情況發生。
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