富含纖維成「減肥聖品」 奇亞籽有四種副作用
躋身超市、藥妝店，被譽爲「奇蹟種籽」的奇亞籽（chia），是歐美名模眼中的減肥聖品。（圖／陳昱任）
躋身超市、藥妝店，被譽爲「奇蹟種籽」的奇亞籽（chia），是歐美名模眼中的減肥聖品。真的有效嗎？走進有機店，架上罐子上貼着一整片壯觀如薰衣草田的紫花景色，原以爲賣的是花草茶，但仔細一看，罐中盛裝着一粒粒狀似芝麻的種籽，原來是近年來歐美市場上被高舉爲「奇蹟種籽」的奇亞籽（chia seed）。
無獨有偶，這一年來愈來愈常看到它的蹤跡，廠商不但引進百貨公司銷售，連手搖杯店家也訴求健康，將奇亞籽納入冷飲品項，甚至更有業者量身打造同名飲品，找來代言人高調造勢，強調纖體美容效果。
每種特色食材背後總有一段傳奇。奇亞籽是鼠尾草的種籽，起源於墨西哥南部和瓜地馬拉，早從西元前3500年就已有人們食用的紀錄，還曾經是阿茲特克人和瑪雅人的主食，傳說中阿茲特克戰士外出狩獵、戰鬥時，就是仰賴奇亞籽補充體力。近年來則由於營養界鼓勵民衆多吃堅果、種籽以攝取好脂肪，帶動一波種籽飲食風潮，奇亞籽因此在中南美洲和澳洲等國家被大量種植。
在廣告的推波助瀾下，一提到奇亞籽，就讓人聯想到減肥，沐光臨牀營養機構營養師程涵宇指出，富含纖維是重要因素。
她說，每100克奇亞籽含有37.5克的膳食纖維，其中，泡水後膨脹併產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維，有助延緩血糖上升速度；而更多的是非水溶性纖維，在水中不會溶解、吸收，幾乎可完整通過消化道，因此不但能增加飽足感，還有調節腸道機能的作用。
除了纖維含量多，奇亞籽當中的油脂絕大部份屬於有益身體的不飽和脂肪酸，其中又以Omega-3一族的ALA（α-次亞麻油酸）比例最高，可降低膽固醇、維持動脈機能，減少罹患心血管疾病風險；ALA在人體中也會部份轉化爲EPA和DHA等其他Omega-3家族，有助於維持神經系統和腦部運作，程涵宇補充。
奇亞籽產地之一，阿根廷聖達菲的濱海大學生物化學系的動物研究也佐證，奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗，甚至還能減少內臟脂肪的堆積。
不過，馬偕醫院營養師趙強指出，2012年美國阿巴拉契亞州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現，每天吃25克奇亞籽長達10周的人，雖然血液中ALA和EPA的濃度確實提高，但對於體內的發炎狀況和致病因子卻沒有明顯影響，因此他提醒，就營養成分來看，高纖易飽、好脂肪、且有蛋白質是奇亞籽的特性，如果攝取之後能因此少吃其他食物，應該可達到減肥作用，但能否進一步有預防疾病的效果，恐怕還要評估。
此外，爲了減肥而選擇產品時更應留意，以美國農業部營養資料分析，每100克生奇亞籽熱量爲486卡，但市售飲品由於加了濃縮果汁、蜂蜜等原料，內含不到2克奇亞籽，熱量卻超過70卡，是原始種籽熱量的8倍之多，檯安醫院預防醫學部營養師劉怡裡就建議，由於奇亞籽本身幾乎沒有味道，直接生吃、泡水喝，或加入早餐牛奶、豆漿當中食用即可，可避免攝取到多餘熱量。
儘管歐美肯定奇亞籽的好處，但仍有研究提到它可能造成的副作用。
1‧由於纖維含量高，下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。
2‧對芝麻或芥菜籽過敏的人，可能同樣對奇亞籽過敏。
3‧Omega-3會稀釋血液，因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人，應諮詢醫生後再食用。
4‧有研究發現，吃奇亞籽有降血壓的效果，因此中老年人、或已有低血壓的患者，吃奇亞籽時必須特別小心，以免血壓降太低。
◎ 奇亞籽怎麼吃？
1‧直接泡冷水或溫水，放置一會兒略成膠狀，可直接飲用或加檸檬或蜂蜜調味。
2‧加入早餐谷片、牛奶、豆漿中食用。
4‧用於烘焙麪包、蛋糕，且最好出爐前再撒，以免高溫破壞好脂肪酸。
程涵宇營養師小提醒：由於奇亞籽含纖維量高，有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用，以免增加腸胃負擔。
趙強營養師小提醒：因爲奇亞籽與山粉圓的纖維含量高，吸水力強，應避免連續大量食用，以免造成腸阻塞的危險。
臺灣本土食材中，其實也有性質類似的好選擇。奇亞籽富含纖維、泡水膨脹的特性，不免讓人聯想到臺灣常見的山粉圓。
劉怡裡認爲，以熱量來看，兩者確實相近，不過奇亞籽脂肪比例高，山粉圓的澱粉和膳食纖維較多，營養價值各有所長；趙強也認爲，15克山粉圓就含有8.7克膳食纖維，對於便秘者來說確實是不錯的選項。
美國心臟協會（AHA）建議每週至少吃2份魚類可攝取到足夠的Omega-3以保護心血管健康，若是植物來源的ALA，則建議每天1.5～3克。依此換算，約爲15克奇亞籽，《康健》以等量奇亞籽和山粉圓大PK，揭開神奇種籽的營養面紗。
（康健雜誌整理）