成爲跑步大神的第一步，就是放棄堆積跑量！

跑步，在跑者的心中，已經成爲了陽光積極生活方式的代名詞，但不論對於初學者還是進階跑者來說，總有人會陷入“跑得越遠，速度越快，越強”的誤區中。

相比起堆積跑量來說，實現健康、無傷、持久地奔跑纔是關鍵。因此，以下幾點，希望熱愛跑步的你一定要重視起來！

#01目標要明確

大多跑者有很多很多的目標，也許是跑得更快、更遠，也許是完成多次比賽，他們會針對這些目標會做相應的訓練，但這樣往往會一無所獲。

我們應該集中於一個確切的目標，在完成對第一個目標的訓練後，再改善訓練內容，進行鍼對下一目標的訓練。

#02不要急於求成

新手跑者在剛開始時會有迅速的提升，到後來卻發現，越接近預期目標，取得一點小小的進步就越難。

他們努力地想要完成目標，但卻沒有耐心。其實，跑者們需要知道，跑步是一個循序漸進的過程，不要想着“一口氣吃成大胖子”，沉下心慢慢來。

#03準備不足莫要長距離

對於普通跑友來講，拉跑量的主要方式還是運用長距離跑，而長距離慢跑成了跑友們最熱衷的方式，無疑，長距離跑會讓一個人變得更強壯，但同時也會讓一個人越來越慢，因爲總是跑長距離會讓你無法進行其他高強度的訓練，除此之外，由於長距離非常消耗體能，肌肉總是處於疲勞狀態還會增加受傷的風險。當肌肉失去了靈活性，就會大大增加肌肉扭傷或者患肌腱炎的風險。

我們都知道，30公里以上的長距離在備戰馬拉松之前是必須要跑的，但我們首先要明確跑這種長距離的目的是什麼，他的目的不是隻爲了讓雙腳積累更多時間的慢跑。

長距離最好的強度應該是比馬拉松目標配速慢10%—20%左右，如果你使用心率帶，那麼長距離訓練的配速應該控制在最大心率的74%—84%，這樣的配速纔是最有效率的長距離跑。

#04警惕受傷的風險

對速度的追求會使一些跑者忘記休息和恢復的重要性，持續不斷增加強度，會大大破壞身體狀態。如果忽視身體上給你帶來的受傷信號，你可能會出現身體損傷。

有的跑者經常說他們長期經歷跑步之傷，卻沒有尋求解決的方法。這樣做會讓情況越來越糟，應該儘早地解決這些問題，不然可能會中斷你的跑步計劃，進行長時間的康復治療。

#04忽視熱身與拉伸

我們經常聽到一句話：“我每次都做了拉伸和熱身，只是時間沒那麼長而已，沒問題吧？”事實上，做拉伸是非常有必要的，隨着年齡的增長，身體的靈活性會降低。

靈活性的降低會導致一些不標準的動作出現，如僵硬的膕繩肌，不靈活的腳腕，或者收緊的髖屈肌等，這些都會對跑步產生影響。

#05跑步姿勢的重要性

肌肉的薄弱、較低的靈活性和缺乏關注會造成不良的跑步姿勢，如果感到目前的跑姿會讓你很快疲憊，跑後出現傷痛，那麼你需要一些針對性的訓練來改善跑姿，預防受傷。

如：臀肌無力造成的髖部下襬，可以通過對臀肌力量加強訓練來解決；緊繃的髖屈肌限制了膝蓋運動，常規的髖屈肌拉伸可以解決。

大跑量是備戰馬拉松必須具備的訓練模式，不過跑量的多少受到很多因素的影響，比如：跑步歷史、跑鞋、跑步路面、飲食和其他種種生活壓力的影響。

而那些我們熟知的每週跑量能達到250公里的人，絕對不是一個每週工作超過40小時班的人。所以，高效的跑量積累對於業餘跑友來說更關鍵的還是要做好工作與訓練的平衡，不斷地結合新的訓練模式，讓自己的訓練有變化、才能更有效率。

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