無傷跑步纔是跑步最高境界！分享一套完整的跑步流程

我們經常能看到的完整跑步流程是這樣的：

熱身—跑步—拉伸

看起來已經夠完美了，但是對於跑者來說，這些都只是最基礎的。熱身該怎麼熱身？拉伸什麼時候拉伸?一次完美的跑步流程，到底是什麼樣的？

01

首先，睡個好覺

如果你想要更好的成績，充足的休息必不可少。然而絕大多數的業餘跑者，對於休息的重視都是不夠的。

如果你有機會去肯尼亞學習，你會發現典型的肯亞馬拉松跑者，將睡眠視爲一個最重要的恢復工作。

在他們的生活裡，大致上只有三件事在從早到晚的循環着：睡覺、訓練、吃、睡覺、訓練、吃、睡覺，結束一天。一天下來睡上12小時（含1-2小時午睡）是很稀鬆平常之事。

就拿基普喬格來說，他曾經公開過自己的時間表：

每天五點起牀開始訓練，中午睡一小時午覺，下午四點開始一天當中的第二次訓練，晚上九點之前睡覺。

算下來，基普喬格一天中，也至少保持了 8 小時的睡眠時間。

02

拉伸不等於熱身環節

而熱身的好處，我隨手就可以列出十幾個，比如讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，減少肌肉拉傷的風險；減少岔氣……

靜態拉伸不適合熱身

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉內存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是爲什麼網球運動員在比賽前會繞着場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會做邁步練習。

熱身時的慢跑目的在於熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。

除了慢跑，還需要對每個關節都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

適合跑前的熱身

對於跑者而言，熱身動作以動態伸展爲主加以專項熱身動作。在這裡推薦姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士的柔軟操作爲熱身時的動作。

跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，將身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

同時，可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀態。技術環節之後，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節奏去跑（大約爲1600米競賽跑時的配速）。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經徹底激活和興奮起來，接下來就可以開始訓練了！

03

跑完步，記得做力量訓練

很多跑者完成當日的跑步課表後，好一點兒的，會做簡單的拉伸，事實上更多的跑者會就此打道回府。

其實這時候，最佳的方式是做一些力量訓練，尤其是在大強度訓練後做力量訓練可以更好地放鬆肌肉。

力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。

爲什麼要做力量訓練

開始重視力量訓練，標誌着你已經從初級跑者進階到中高級跑者。但如果你希望更上一層樓，成爲頂尖跑者，那麼只做力量訓練就顯得遠遠不夠了，你還需要做更多的爆發力訓練。

要理解爲什麼爆發力訓練有助於跑步，首先你得理解一個概念。肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

爆發力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長、縮短的能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步的經濟性。

此外，終點衝刺階段也是要以良好的爆發力作爲前提的。

5個跑者必做的跑步專項爆發力訓練

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高擡腿跳起

弓箭步接高擡腿跳起

3．開合跳

開合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．臺階交替跳

臺階交替跳

爆發力訓練建議

1．爆發力唯快不破，只有快，才能達到訓練爆發力的目的，因此需要跑者以儘可能快的速度完成動作，尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短。以蹲跳爲例，從空中落地，下蹲緩衝至最低處後，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達不到訓練效果。

2．爆發力訓練需要在肌肉狀態最好的時候進行訓練，也就是在力量訓練之前，優先進行爆發力訓練，也可以在跑前來兩三組爆發力訓練激活肌肉。

3．爆發力訓練不強調次數，而是強調質量，所以一般一組做8～12次，完成2組，每週1～2次。肌肉疲勞後，收縮速度下降，就達不到爆發力訓練的目的。

4．爆發力訓練需要神經-肌肉高度協調用力，所以要在充分熱身後進行，防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷。

04

跑後的靜態拉伸

跑步結束後，很多人便迫不及待的開始自己的最後一項工作：拉伸。

雖然我們要一定要拉伸，但切忌馬上拉伸，特別是跑完長距離後，馬上進行拉伸容易造成肌肉痙攣和受傷。

跑完步後，雖然很可能已經身心俱疲，但請也不要馬上停下來。緩慢行走十幾分鍾或是慢跑的方式，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物。等身體稍微恢復一些，就可以開始做拉伸了。

訓練後放鬆的三點建議：

1) 劇烈運動後，不要馬上進行冷水浴，否則容易導致冷過敏，引發感冒；

2)，不宜馬上大量飲水或吃冷食，運動後應當少量地多次喝些溫開水和淡鹽水；

3) 訓練特別是大運動量活動之後，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，調整一下呼吸；

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步雖是一項簡單的運動，但當你開始跑步後，會逐漸發現，關於跑步我們有很多需要學習的地方。

在享受跑步帶給我們的快樂時，也要學習正確的跑步姿勢、跑步流程，這樣能使我們更長久的跑下去！

End