做好跑步前的熱身和跑步後的拉伸，讓我們的跑步過程能夠事半功倍

導語：跑步前的熱身很重要，有效的熱身動作是在防止我們在跑步過程中出現的肌肉痙攣現象做準備。通過下面的幾個熱身運動動作，充分消耗掉身體內臨時儲存的能量，讓你的跑步過程能夠消耗更多的脂肪，可以在較短時間內取得事半功倍的效果。

一些跑步的新手分不清楚跑步前的熱身運動和跑步後的拉伸運動的區別。跑步前的熱身運動是爲了給跑步的過程提供一定的身體條件，所以不採用靜態拉伸，因爲可能導致肌肉鬆弛，從而影響之後跑步的狀態。因此，跑步前不建議做靜態拉伸，跑步後做拉伸運動可以緩解肌肉疲勞，爲之後出現的肌肉痠痛做出緩衝。

01

跑步前的熱身運動

1、活動膝關節

動作要領：俯身，雙手撐膝，臀部和腳部穩定不動，雙手帶動膝蓋順時針扭動，十次之後，再逆時針扭動，重複3組。

2、活動髖關節和高擡腿

動作要領：雙手彎曲高舉，擡右腿的同時雙臂向下拉伸，然後右腿交替，做高擡腿，各做20次。

3、壓腿

動作要領：屈膝跨出雙腿，雙臂撐住大腿做出準備動作。然後，讓雙肩及背部放鬆，雙手背握，伸出左腿，使大腿伸直，腳尖着地，另一條腿屈膝撐地。單臂撐地，然後俯身拉伸。再換另一組繼續，依次10組之後即可。

4、提踵

動作要領：身體自然站立，兩手叉腰，然後腳尖使力，腳踝帶動腳踵擡起，每組十次，做3組。

02

跑步後的拉伸運動

第一個動作：俯身摸腳

這個動作是活動我們的腰腹部和腿部肌肉的動作。

動作要領：首先，我們自然直立，俯身雙臂握向腳踝，雙腿伸直。然後，如果身體柔韌度允許，屈膝下蹲，同時保持手握腳踝，下蹲後再起身，重複開始時的站立，然後俯身，下蹲，重複10次即可。

第二個動作：貓式拉伸

這其實是來自瑜伽裡面的一個拉伸動作。

動作要領：首先，我們要俯身跪地，翹起腳尖。然後，雙臂伸直，身體前撲，腰部下沉，頭部面地。

第三個動作：弓步拉伸

這個動作是拉伸我們腿部肌肉的運動動作。

動作要領：首先，身體一條腿向前邁出一大步，挺胸收腹，平面直視，雙臂自然下垂。然後，把腿部逐漸向前延伸，前面的腿屈膝，後面的腿也屈膝下跪。我們在下壓拉伸的過程中，要緩慢下壓，拉伸要充分。

結語：這7個動作，是我總結的幾個適合我們日常跑步時的熱身運動和拉伸運動的動作。當然拉伸運動是具有很多好處的，不僅要在跑步後可以做，我們在平時多拉伸運動也會有較大的好處。它對於舒緩我們的肌肉，活動我們的關節具有不可替代的作用。