補水第一名！這種應季水果很甜熱量還低，推薦給娃多吃點
天氣漸漸熱起來，水果的品類也逐漸豐富，前段時間我們推薦了枇杷、藍莓、桑葚等水果給大家，很多家長提到：枇杷北方不容易買到，藍莓價格較高敞開了吃真的肉痛，桑葚買多了又不好保存……
我們就再給大家推薦一種更加「親民」的水果——蜜瓜。
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蜜瓜也稱甜瓜，甜如其名，是葫蘆科水果的一個大家族，我們熟悉的哈密瓜、黃河蜜瓜、香瓜都是這一類。
最近這段時間正是應季上市的時候，營養豐富不說，價格便宜，還好保存，更難得的是，它不僅口感香甜，而且熱量低，孩子適當多吃點也沒壓力，大人也非常適合用來減肥。
下面就讓我們好好認識一下這麼好的蜜瓜吧！
蜜瓜水分充足、營養豐富
稱得上孩子的「天然運動飲料」
蜜瓜的水分更加豐沛，不管哪個品種，水分含量就沒有低於 90% 的，部分品種（比如：靈蜜瓜）還能達到 98% 以上！
給孩子吃蜜瓜，就等於是給他們安排上了一個小水罐，噸噸噸暢快補水不在話下。
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蜜瓜中富含的其他營養成分，讓它更是能稱得上孩子的「天然運動飲料」：
豐富的維生素 C 含量，能抗炎、調節免疫
天津農學院 2022 年一項檢測研究[4]發現：測定的 6 個厚皮甜瓜品種，維生素 C 含量全部高於 50 mg/100 g，最高可達 80 mg/100 g。
這個含量數據不僅秒殺蘋果（3 mg）這類常見水果，和獼猴桃（62 mg/100 g）這類高維生素 C 的水果相比，也有領先優勢。
吃上 50 g 左右的一小牙，就能滿足 1～3 歲的寶寶一天中所需的全部維生素 C。
《中國食物成分表》中收錄的黃河蜜瓜、甜瓜（香瓜）的維生素 C 含量爲 15 mg/100 g，雖然絕對值算不上很高，但結合上它們低熱量（黃河蜜瓜 11 kcal/100 g，甜瓜 26 kcal/100 g）的特點來看，在同樣熱量攝入水平下，給娃吃蜜瓜，能補充到更多得維生素 C 哦！
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高鉀低鈉，富含鈣、鎂等礦物質，補水同時補充豐富電解質
蜜瓜的另一個特點是高鉀（139 mg/100 g）低鈉（8.8 mg/100 g），同時還富含鈣鎂等多種礦物質。
以每百克鈣含量爲例來做比較，蜜瓜（14 mg）是蘋果（4 mg）、香蕉（7mg）這些常見水果的 2～4 倍。
這些豐富的礦物質，結合在豐富的水分中，簡直就是孩子的一份「天然運動飲料」，可以幫助運動流汗的寶寶迅速補充電解質、平衡內環境滲透壓，更快恢復良好狀態。
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此外，一些果瓤是黃色的蜜瓜，還有富含胡蘿蔔素，比如哈密瓜（920 μg RAE/100 g）、黃河蜜瓜（180 μg RAE/100 g），含量不輸橙子。
這麼好的蜜瓜，有些家長卻免不了擔心：它吃起來很甜，熱量肯定不低，吃多了容易發胖吧？
事實恰恰相反——
蜜瓜很甜，但熱量卻不高
胖寶寶和想控制體重的家長
吃起來也毫無壓力
根據《中國食物成分表》收錄的數據，各類蜜瓜的熱量值波動都在 4～26 kcal/100 g 的低水平範圍，低於大部分常見水果，最高值也就是蘋果（53 kcal/100 g）的一半都不到。
蜜瓜吃起來這麼甜，熱量怎麼這麼低呢？
因爲大部分水果中甜味和熱量的主要來源，是其中的可溶性糖，包括蔗糖、葡萄糖和果糖。
不過這三種糖的甜度各不相同，如果把蔗糖的甜度定爲 1，葡萄糖的甜度只有 0.7，果糖的甜度就達到了 1.2。
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我們吃起來甜的蜜瓜，是通過基因篩選，讓其中甜度更高的果糖和蔗糖比例更高，所以它才能做到吃起來很甜，但熱量又不高的。
另外，大部分蜜瓜中的纖維含量都不低，配合高水分的特點，讓人更容易有飽腹感，減脂期媽媽也可以放心吃，簡直是大熱天最理想的選擇！
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蜜瓜好吃還能幫助我們控體重，但也不是多多益善，還是得適量吃：
● 減肥吃：用蜜瓜替代高油高糖的精製加工零食，在滿足甜口味和飽腹感的同時，控制熱量攝入，更容易造就熱量差，實現減肥目的。
●孩子吃：不能替代正餐，也不推薦在餐前大量吃，這樣容易佔肚子，影響正餐攝入。
我們也根據膳食指南，整理了適合寶寶和減脂期媽媽吃的蜜瓜推薦量。
*這裡是按每天水果總推薦量折算的，如果要搭配其他水果吃，蜜瓜還要相應減量，水果總量控制在推薦範圍內就可以。
蜜瓜的品種有很多
三步挑到好吃又營養的
① 挑品種
蜜瓜品種雖多，但在正規商超，我們很容易通過標註信息進行品種和產地的選擇。一般來說，晝夜溫差大的地區生長的蜜瓜更容易獲得高甜度，比如：新疆哈密、甘肅民勤等產地的蜜瓜出品就很優質。
文末我們幫大家挑好了一些推薦的品種，方便大家跟着買。
② 選果型
要挑選果型完整、外皮完好的蜜瓜。
如果有破殼或損壞的水果，拿回家很容易腐爛變質，而且豐富的水分和糖分等營養也有利於微生物繁殖，腐壞的蜜瓜最好整個丟棄，不要吃了。
注意：街邊、水果攤兒等地，切好的蜜瓜也最好不要給孩子吃，因爲無法判斷其新鮮程度。
③ 看顏色
蜜瓜果肉有白色、黃色、綠色、橙紅色等多種顏色，這與其中所含的天然成分有關。通常而言，顏色越深，營養價值也越高，可以作爲優先選項。
下面就是幫大家選好的一些優質品種蜜瓜，大家可以放心跟着買。
別忘了 分享 給家人朋友，一起品嚐好吃的蜜瓜～
金紅寶黃河蜜瓜
產地：甘肅
果皮：金色，光滑
果肉：脆型，橙紅色，肉質厚實，脆甜多汁
天會酥脆
單果重：約 1000 g
營養亮點：低熱量，膳食纖維含量豐富，富含胡蘿蔔素
上市時間：5～8 月
含糖量：15.5%
西州蜜哈密瓜
產地：新疆
果皮：綠色，有網紋
果肉：脆型，橙色，肉質飽滿，脆甜爆汁
單果重：約 1500 g
營養亮點：富含胡蘿蔔素
上市時間：5～8 月
含糖量：≥15%
玫瓏蜜瓜
產地：海南
果皮：綠色，有網紋
果肉：面型，綠白色，肉質飽滿，軟糯多汁，冰淇淋口感
單果重：約 1000 g
上市時間：2～6月
含糖量：≥15%
脆蜜
蜜源 18 號
產地：山東濰坊
果皮：青綠色，光滑，有花紋
果肉：脆酥型，黃綠色，清甜細膩，剛收到吃脆口，多放幾天會酥脆
單果重：約 250 g
上市時間：2～4 月
含糖量：13%
馬連莊甜瓜
產地：山東青島萊西
果皮：淺黃綠色，光滑，有光澤
果肉：脆甜型，淡黃色，清脆香甜
單果重：約 250 g
營養亮點：低熱量，膳食纖維含量豐富，富含胡蘿蔔素
上市時間：2～4 月
含糖量：15.5%
金香玉蜜瓜
產地：海南
果皮：金黃色，光滑
果肉：面型，白色，軟嫩甜蜜，香潤多汁
單果重：約 1000 g
上市時間：4～7 月
含糖量：≥15%
玉菇甜瓜
產地：上海、臺灣
果皮：白色，平整，有小絨毛
果肉：面型，淡綠色，軟糯細嫩，豐潤香甜
單果重：約 500 g
營養亮點：低熱量，膳食纖維含量豐富，富含胡蘿蔔素
上市時間：4～6 月
含糖量：15%
小蜜蜂甜瓜
（星甜 20）
產地：山東
果皮：淡黃色，光滑
果肉：脆型，白黃色，脆甜多汁
單果重：約 250 g
上市時間：4～6 月
含糖量：14%
博洋 9 號
羊角蜜
花皮甜瓜
產地：山東
果皮：白綠相間條紋，光滑
果肉：脆型，青綠色，脆甜無渣，多汁清香
單果重：約 600 g
營養亮點：低熱量，膳食纖維含量豐富，富含胡蘿蔔素
上市時間：3～5 月
含糖量：12～14%
綠寶石甜瓜
產地：河北、山東
果皮：綠色，光滑
果肉：脆型，黃綠色，爽口細膩，脆甜無渣
單果重：約 300 g
上市時間：4～6 月
含糖量：13%
參考文獻
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[11]《T/HBAU 004-2021 區域公用品牌 海南蜜瓜》
[12]《DB62/T 2060-2011 地理標誌產品 民勤蜜瓜》
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本文專家
張海英
合作專家
註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
王文俏
審覈專家
浙江大學醫學院附屬兒童醫院
臨牀營養師
策劃製作
策劃：阿童木
監製：大力
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛