別跑錯！各年齡段不間歇跑步時長早知道

想知道您這個年齡心臟有多強壯嗎？

無需進行復雜的測試，比如在跑步機上全速奔跑並佩戴各種傳感器。

相反，您可以進行 12 分鐘的跑步——然後看看您能跑多遠。您也可以快走或慢跑。

這種科學工具正式稱爲庫珀測試，旨在測量您在運動時身體消耗的氧氣量，即最大攝氧量（VO2 max）。

您的最大攝氧量越高，據說您的心臟向器官和組織輸送血液的效率也就越高，這表明器官是健康的。

研究表明，在相同年齡段中，最大攝氧量高的人死於心臟病的可能性低於得分較低的人。

該測試由美國醫生肯尼斯·庫珀於 1968 年開發，他最初設計該工具是爲了測量美國軍隊中的有氧適能。

它可以在跑步機上、跑道上或者任何平坦堅硬的表面進行。

您連續快速地跑步、慢跑或者快走 12 分鐘，然後使用像 Strava 或者蘋果的健康功能這類距離跟蹤應用程序，來跟蹤您所覆蓋的米數。

健身網站Very Well Fit分享的一張結果表揭示了被認爲屬於優秀、高於平均水平、平均水平、低於平均水平和差這幾個等級的距離。

這些數字按照性別和年齡進行分層，年齡最高到 50 歲。

30 多歲的男性應該能夠跑 1.9 公里（1.1 英里），而同齡女性應該能跑 1.7 公里，約 1 英里。

如果一名 30 多歲的男性能夠跑完 2.6 公里（約合 1.6 英里），其最大攝氧量就會被視爲“優秀”。

對於 30 多歲的女性而言，如果能跑完 2.5 公里（約合 1.5 英里），情況亦是如此。

對於中年人來說，門檻稍低一些。50 多歲的普通男性在 12 分鐘內跑不到 1 英里，也就是 1.6 公里。

如果他能跑完 2.4 公里（約合 1.3 英里），那他的表現就堪稱“優秀”。

50 多歲的普通女性能夠跑完 0.8 英里（約合 1.4 公里），而如果能跑完超過 2.2 公里（超過 1 英里），那她就是優秀的。

依據不同的年齡組，低於 1.1 公里到 1.6 公里之間的任何距離都會被認定爲是差的。

庫珀測試結果的排名 年齡 優秀 高於平均水平 平均 低於平均水平 差 20 至 29 歲男性 超過 2800 米的距離 2400 - 2800 米 2200 - 2399 米 1600 - 2199 米 低於 1600 米 20 至 29 歲女性 超過 2700 米的距離 2200 - 2700 米 1800 - 2199 米 1500 - 1799 米 低於 1500 米 30 - 39 歲男性 超過 2700 米的距離 2300 - 2700 米 1900 - 2299 米 1500 - 1999 米 低於 1500 米 30 - 39 歲女性 超過 2500 米的距離 2000 - 2500 米 1700 - 1999 米 1400 - 1699 米 低於 1400 米 40 - 49 歲男性 超過 2500 米的距離 2100 - 2500 米 1700 - 2099 米 1400 - 1699 米 低於 1400 米 40 - 49 歲女性 超過 2300 米的距離 1900 - 2300 米 1500 - 1899 米 1200 - 1499 米 低於 1200 米 50 歲男性 超過 2400 米的距離 2000 - 2400 米 1600 - 1999 米 1300 - 1599 米 低於 1300 米 50 歲女性 超過 2200 米的距離 1700 - 2200 米 1400 - 1699 米 1100 - 1399 米 低於 1100 米 來源：Verywell fit

該測試不包括 50 歲以上人羣的分數，不過老年人可以使用數字計算器來計算他們的最大攝氧量結果。

最大攝氧量分數並非是表明您在相應年齡健康狀況的唯一簡單衡量標準。

專家還表示，個人能做的俯臥撐數量是力量和耐力的良好指標，研究表明其能夠預示一個人的壽命。

這是因爲該運動調動了全身大部分主要肌肉羣，包括腿部、腹部、肩部、背部和手臂。

據梅奧診所稱，年輕男性應爭取做 28 個俯臥撐，年輕女性應爭取做 20 個。

再過 10 年，到 45 歲時，梅奧診所表示，女性應該能夠做 14 個俯臥撐，而男性則爲 16 個。

對於 55 歲的人羣而言，女性能做的數量減少到 10 個俯臥撐，男性爲 12 個。

就梅奧診所列出的最高年齡而言，65 歲的男性和女性都應該能夠一次做 10 個俯臥撐。

研究還表明，能夠單腿平衡超過 10 秒的老年人在未來十年內死亡的風險大大降低。

這是因爲一個人的平衡能力如何能夠表明其總體力量水平，以及預防絆倒和跌倒的能力，這是老年人的主要死因。