比每日三餐更健康 不只長壽、改善記憶 還有這些好處的飲食法

英國倫敦國王學院研究發現，隔日斷食不但可提升記憶力，還能增加海馬神經元數字，並提升長壽基因。(達志影像/Shutterstock)

爲比較每日熱量限制與間歇性斷食兩種飲食法，哪一種對延長壽命與提升認知能力效果更好；英國倫敦國王學院將75只實驗小老鼠分爲3組，進行不同的飲食法試驗。結果發現，相較於隨意飲食與每日減少10%熱量攝取飲食，採取隔日飲食的小老鼠不只長期記憶能力提升約10%，海馬神經元的數字也上升，甚至長壽基因也隨之成長。換言之，隔日斷食可能有助於減緩老年人認知能力的下降，進而降低失智症的可能性。

這項研究成果已發表於2021年5月份的《分子精神醫學期刊》。現有文獻指出，每日熱量限制(通常爲每日攝取總熱量減少10%至40%)與間歇性斷食(有各種形式，如168斷食、隔日斷食)兩種飲食法，以證明能夠延長壽命、認知能力與身體健康。在進一項研究更指出，採取每日限制30%總熱量或每日只吃一餐的小老鼠，不論攝取的含糖量多寡，10個月後的壽命與健康狀態都獲得改善。

從動物研究更可以發現，熱量限制與間歇性斷食對於受損神經元的恢復、發炎症狀、神經退化性疾病、大腦可塑性、學習能力等都有幫助。然而，在前述研究中，細究其定義可發現大多數的研究已將限制熱量與間歇性斷食混爲一談。

根據最早一篇明確將熱量限制與間歇性斷食分開的研究，儘管總熱量攝取沒有減少，但間歇性斷食仍爲身體帶來與限制總熱量攝取40%一樣的好處，包括血液中胰島素與葡萄糖水平降低。甚至，間歇性斷食的小老鼠還產生對腦部海馬區的益處。

爲比較每日熱量限制與間歇性斷食，哪一種延長壽命與提升認知能力的效果更好，研究團隊將75只8周大小的C57BL/6品系雌性實驗小老鼠，分爲25只隨意飲食組、25只每日限制總熱量攝取10%組，以及25只隔日餵養組(總計每週減少10%熱量攝取)。

在實驗3個月後，每組隨機抽取3只小老鼠進行基因表現(gene expression)研究，以瞭解神年海馬神經元的分子機制。剩下的小老鼠則進行「莫氏水迷津」測驗(Morris water maze，將齧齒類動物放置於固定大小的圓形水池，水池中安置能夠公喘息的逃生平臺，以測量其空間記憶能力)，以及注射溴化去氧尿嘧啶。溴化去氧尿嘧啶能瞭解小老鼠的細胞是否有複製或增生。

結果發現，相較於其他兩組，採取隔日斷食法的小老鼠的長期記憶能力改善約10%；在針對這些小老鼠大腦的研究也顯示，長壽基因隨之成長，而成年海馬神經元的數字也出現增加。

研究團隊解釋，海馬神經元對記憶力的形成非常重要，卻會隨着年齡增長而下降，這也是爲何老年人認知能力下滑甚至出現失智症的原因。透過這項研究，我們發現間歇性斷食有助於增加成人海馬神經元；儘管背後的原因仍須實驗探究，卻能用於減緩老年人認知下降、進而有助於防治失智症發生。

營養師吳宜庭則建議，對於剛嘗試斷食的初學者，建議可先從10小時斷食開始，再慢慢的拉長至16小時或18小時斷食。禁食期間只能攝取不含熱量的液體，如水、黑咖啡或無糖茶類。如果真的不能忍受飢餓，先釐清是否爲嘴饞；若只是嘴饞，試着喝水或轉移注意力，若真的太餓則可補充低碳水化合物的點心。

至於進食期間，則須掌握幾項原則：第一，充分攝取水分；第二，進食期仍須避免暴飲暴食導致熱量超標，而應注意攝取足夠且均衡的營養。第三，避免吃過多精緻食物、油炸或高糖分的垃圾食物，而以原型食物取代，並多攝取膳食纖維。第四，足夠的蛋白質與搭配運動，才能明顯帶來體脂肪下降。