這 7 個習慣幫您降低乳腺癌風險，必知！

兩個詞能讓女人的世界戛然而止：乳腺癌。

據美國癌症協會稱，“乳腺癌是美國女性中除皮膚癌外最常見的癌症，也是女性癌症死亡的第二大原因。女性死於乳腺癌的機率約爲三十九分之一（約 2.5%）。”

美國癌症協會報告的好消息是，自 1989 年以來，乳腺癌死亡率一直在穩步下降。這種下降是由於通過篩查更早地發現乳腺癌、提高認識和養成健康習慣。

有一些乳腺癌的風險因素我們無法控制，比如家族史、遺傳因素、年齡、性別、種族和乳腺密度等等。然而，我們可以控制其他因素來降低患乳腺癌的風險。

由於十月是乳腺癌宣傳月，讓我們看看我們可以做些什麼來降低患乳腺癌的風險。

據Breastcancer.org稱，“美國醫學協會、美國婦產科醫師學會、乳腺影像學會、美國乳腺外科醫生協會、美國癌症協會和國家綜合癌症網絡都發布了指南，稱所有女性都應從 40 歲開始有資格接受乳腺 X 光篩查。”

除了乳腺 X 光篩查，女性還需要積極主動。要注意乳腺癌的體徵和症狀，並立即向醫生報告任何變化。乳房自我檢查、自我感知以及臨牀乳房檢查是識別自身狀況是否正常的重要步驟。畢竟，我們比任何人都更瞭解自己的身體，對吧？

據蘇珊·G·科曼稱，“健康的生活方式選擇與降低某些癌症以及其他健康狀況（如心臟病、糖尿病和骨質疏鬆症）的風險有關。”

一個良好的健康生活資源是超越乳腺癌社區（LBBC），這是一個擁有營養學家、醫生、研究人員和社會工作者的大型醫療顧問委員會，他們都能爲患有乳腺癌的患者提供同時關注健康生活以及降低乳腺癌風險的方法。

LBBC 爲我們聯繫了他們的一位患者倡導者艾比·馬奇，她也是一位乳腺癌倖存者。她在 35 歲被診斷出癌症後，通過功能醫學、植物性飲食和冥想開始過上更健康的生活。

“由於我在如此年輕的時候就被診斷出患有乳腺癌，”馬奇回憶道，“醫生讓我去做基因檢測，懷疑我是 BRCA1 突變的攜帶者，因爲我是德系猶太人後裔，年輕，而且被診斷出患有三陰性乳腺癌。他們的懷疑是正確的。這個診斷和基因突變讓我深受打擊。我一生都有健康問題，所以在那一刻我決定，我不僅要活下去，而且要一勞永逸地過上最好、最健康的生活。”

由於她的乳腺癌具有侵襲性，化療、放療和手術對她的診斷至關重要。在 2020 年 12 月進行雙側乳房切除術和淋巴結切除手術以及隨後的放療期間，她被宣佈癌症痊癒。

然而，在那之前以及爲了她未來的生活，馬奇研究了功能醫學，並深入探究她是如何陷入這種狀況的。她想要重新掌控局面。她知道，在所有的治療和手術結束後，她將需要獨自面對這一切，她需要工具來做到這一點。

超重或肥胖會增加患乳腺癌的風險。目標是將身體質量指數（BMI）保持在 18.5 至 24.9 之間。如果您需要幫助達到或保持健康的體重，請與您的醫生討論如何安全減肥。

美國癌症協會建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動——150 分鐘也就是每天略多於 21 分鐘。

最終，爲了達到最佳健康狀態，達到或超過 300 分鐘的上限——也就是每天不到 45 分鐘。

如果現在覺得這太讓人難以承受或太多，可以考慮將您的活動分成一天中的較短時間段。

馬奇通過寫日記、冥想、飲食運動和補充劑開始了她的健康之旅，把這些當作她新的治療方式和生活方式。她努力變得更好，而不是追求完美，並開始朝着更健康的自己邁出小步，比如每天早上第一件事就是遛狗，曬太陽獲取維生素 D，在思考每天值得感恩的三件事時深呼吸。

食用各種水果、蔬菜和全穀物。限制加工肉類、紅肉、含糖飲料和不健康脂肪的攝入量。

不確定那會是啥樣？想想顏色。

選各種顏色的水果。

深綠、紅、橙等顏色的蔬菜，富含纖維的豆類和豌豆（豆科植物）。全穀物也是不錯的選擇。

別吃紅肉和加工肉，別喝含糖飲料、非低糖軟飲/蘇打水、加糖咖啡和茶。閱讀標籤：不要“高度加工”的食品或“精製”穀物產品。

當瑪奇改變飲食，吃植物性食物和只含天然糖的食物時，“我的皮膚處於有史以來最好的狀態。而且我丈夫幾乎再也聽不到我抱怨我的胃了。這是雙贏！！”

雷切爾·貝勒（Rachel Beller），MS，RDN，貝勒營養研究所（Beller Nutritional Institute）的首席執行官和創始人，是一位專門從事體重管理和乳腺癌預防的名人營養師。她也是“超越乳腺癌生活社區”（LBBCC）的活躍資源，幫助人們無論診斷結果如何，都能過上更健康、以營養爲先的生活。

貝勒說：“新興研究強烈表明，我們的飲食與降低乳腺癌風險和復發機率有很強的關聯。我的書《香料架》（Spice Rack）提供了一個行動計劃和食譜，以降低乳腺癌風險和控制體重。強力調味是這個計劃的重要組成部分。”

她還建議女性每天攝入 30 至 35 克纖維，這是降低乳腺癌風險的關鍵補充。它還支持腸道健康和體重管理，有助於控制血糖，去除多餘的雌激素，並支持免疫功能。

“我不是在說補充劑，”貝勒說。“我鼓勵全天然的纖維促進劑，如羅勒籽、奇亞籽和黑籽粉。早上在中午前攝入 10 克搶先一步。此外，選擇優質蛋白質，植物性蛋白質，如毛豆、鷹嘴豆和小扁豆，都富含蛋白質和纖維。”

“你也可以從小處着手，引入更以植物爲中心的飲食，”薩曼莎·哈里斯（Samantha Harris）說，她是乳腺癌倖存者（自 2014 年以來無癌），兩個孩子的母親，艾美獎獲獎電視主持人，認證健康教練和培訓師。“從小處開始。不要每餐都以肉爲主，在每週的菜單中加入一個無肉星期一。”

爲了獲取更多健康生活小貼士，硬石酒店與哈里斯合作，分享特別內容，其中包含薩曼莎《你的最健康》一書和在線課程中的小貼士。

硬石酒店與薩曼莎·哈里斯攜手合作。薩曼莎·哈里斯是榮獲艾美獎的電視主持人、暢銷書作家、認證健康教練及培訓師，同時也是乳腺癌康復者。此次合作分享了特別內容，其中涵蓋了薩曼莎《您最健康的健康》一書以及在線課程中的小貼士。

據NIH 健康新聞稱：“睡眠對健康的重要性絲毫不亞於飲食和鍛鍊。良好的睡眠能夠提升大腦機能、改善情緒和健康狀況。倘若經常無法獲取充足的優質睡眠，會加大患上諸多疾病和出現失調症狀的風險。”

哈里斯表示：“毫不誇張地說，隨着年齡漸長，睡眠質量是個頗具挑戰性的問題。比如盜汗、圍絕經期、工作、生活等因素。創建一個上牀前的睡眠常規是睡個好覺的關鍵。咱們爲孩子這麼做是爲了幫他們放鬆進而入睡，對吧？咱們上牀前的常規也得精心挑選。建立規律的睡眠-覺醒常規，引領身體進入寧靜、利於睡眠的狀態。”

她關於睡眠常規的一些建議包括：

此外，如果您在夜間醒來，不要看手機，因爲這會改變您的節奏並讓您的大腦活躍起來。如果您腦海中有想法，在牀邊準備一支筆和一張紙並把它們記下來。

如果像哈里斯一樣，您經常因工作出差，在路上找到完美的睡眠區域並不容易。她與硬石酒店合作的內容之一包括在 hardrock.com/PINKTOBER 上的室內觀看服務。每週三在硬石的 Instagram 上，哈里斯還將提供關於睡眠、營養和鍛鍊的建議，以幫助乳腺癌倖存者、康復者和其他人感覺最佳。

吸菸會增加您患乳腺癌和許多其他類型癌症的風險。如果您吸菸，請與您的醫生討論戒菸。

飲酒會增加您患乳腺癌的風險。如果您飲酒，請適量飲用。美國癌症協會還補充道，那些“選擇飲酒的人，女性每天飲酒不應超過 1 杯，男性每天不應超過 2 杯。”

此外，閱讀葡萄酒標籤上的成分。選擇低糖、低熱量和添加劑少的葡萄酒。

乳腺癌還有其他您沒法控制的風險因素，像您的家族病史和年齡。跟您的醫生談談您的風險因素，還有怎麼降低風險。

據 LBBC.org（超越乳腺癌生活）的首席執行官 Jean Sachs（MSS，MSLP）說，“首先得注意，每個人可能都會說‘我沒有乳腺癌家族病史’，還常常覺得這不會改變自己的風險，可不幸的是，只有不到 8%的人有家族病史。讓人難過的是，就算您把該做的都做了，保持着健康的生活方式，咱們也沒辦法預防乳腺癌。”

她給出的最佳建議是：“瞭解您自己的身體。要是您覺得哪兒不對勁，就跟您的醫生聊聊——越早越好。”

重要的是得注意，沒有能保證預防乳腺癌的辦法。不過，通過遵循上面說的那些健康習慣，您能降低患乳腺癌的風險。