朝左、朝右睡差很大！減緩胃食道逆流 必學好用3招
胃食道逆流長期恐發炎 睡覺面朝左等3招有助改善！(示意圖/Shutterstock)
食道是從喉嚨連接至胃部入口，長約25公分的管道。管壁厚度約4公釐，直徑約2公分，在停止吃吃喝喝時，會呈現扁塌的狀態。食道的上部與下部，有一種名爲括約肌的肌肉。「括」這個字，顧名思義在收縮後可將器官封閉起來。當我們要吞嚥食物時，上部延續到下部的括約肌就會打開。
當食物運送至胃，「胃液」就會分泌出來，開始消化食物。每次吃東西都會分泌出0.5～0.7公升的胃液，1天的分泌量更高達1.5～2.5公升。胃液內含「胃酸」以及「消化酵素」等物質。胃酸的主要成分爲鹽酸，酸性非常強，因此可在胃裡抵抗細菌，防止食物腐敗。
食道與胃不一樣，承受不住胃酸的強度。因此胃液反覆逆流或停滯後，當食道一直曝露在胃酸下，食道黏膜就會受傷而發炎。逆流性食道炎的發炎症狀，就是食道過度曝露在酸液之下才會引發。曝露的時間愈久，發炎症狀將演變成重症。一旦食道黏膜發炎，就會紅腫起來，出現各式各樣的症狀。如此一來，食道的機能會變差，且會進一步促使胃液逆流，陷入惡性循環。
●３招改善胃食道逆流！
「橫膈膜」是位在下食道括約肌周圍，呈現膜狀的「肌肉」。因爲是肌肉，所以平時如果沒有善加使用，就會鬆弛變硬。反過來，若是施加負荷加以訓練，還是能夠加以鍛鍊。一般認爲，鍛鍊橫膈膜，即可使下食道括約肌保持在正確的位置，活化橫膈膜的功能。
３招改善胃食道逆流之腹式呼吸鍛鍊橫膈膜。(圖/今健康提供)
建議大家善用「腹式呼吸」在橫膈膜施加負荷。仰躺、膝蓋立起來進行，才能徹底深呼吸，彰顯效果。還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。請大家依照個人體力，逐步增加負荷。
腹式呼吸是吸氣後將下腹部鼓起，吐氣後使腹部內縮。這麼做就能增加壓力，橫膈膜便會往上升。吐氣時，儘可能拉長時間慢慢吐氣，將空氣完全吐盡。腹式呼吸還可以坐在椅子上進行。如果要站着做腹式呼吸，要將雙腳稍微打開。
２．睡覺時面朝左
最容易引發逆流的時間，就是「就寢時」與「餐後2～3小時」。所以餐後3小時內，請不要躺下來。一定要躺下時，請將左側朝下。
３招改善胃食道逆流之睡覺時面朝左。(圖/今健康提供)
左側朝下側躺，逆流情形纔會減少。如果是右側在下的話，胃會高於食道，就容易發生逆流。但是左側朝下時，身體不能拱起來，否則會壓迫到腹部。
目前發現，左側朝下躺着時，可強化下食道括約肌的力量。右側在下的話，這種效果就不會顯現。
３．睡覺時擡高上半身
有胃食道逆流症的人，睡覺期間容易引發逆流，因此睡眠品質通常不好。爲了防止逆流，睡覺時應將上半身擡高。而且並非靠枕頭擡高就好，必須讓上半身維持傾斜。只要能做到這點，就不容易發生逆流，得以減少食道曝露在酸液下的時間。
３招改善胃食道逆流之睡覺時擡高上半身。(圖/今健康提供)
建議大家可以使用市售的「三角枕」（傾斜枕、側睡枕、三角靠墊），這種枕頭具有和緩的傾斜角度，上半身可以全部靠上去睡。如果不使用市售產品，也可以將毛巾等等疊放在一起製造出傾斜角度，且角度應維持在15度左右。
就算你是飽受嚴重咳嗽困擾的逆流性食道炎患者，只要在服用藥物的同時，持續採取這種睡姿，即可迅速治癒咳嗽。除了維持傾斜角度，另外再將左側朝下側躺的話，更能安心解決逆流情形。