早安健康／做對5件事 吃飽睡好健康瘦
文／賴筱茜
瞭解自己的肥胖指數後，那麼，有什麼好方法可以讓自己健康甩脂呢？以下提供5個方法，做對這5件事便能不費吹灰之力，悄悄瘦下來，趕緊來學學！
先吃蔬菜再吃肉，澱粉擺最後面對滿桌飯菜，你會怎麼吃？東方人習慣夾肉配飯，蔬菜吃得不多，通常也會擺在最後。不過《永不復胖的逆轉餐盤飲食法！》作者吳映蓉指出，應該將進食順序調整過來，每一餐都先吃蔬菜，替腸道築起一道防護柵欄，避免飯後血糖竄升。
要注意的是，將澱粉放在最後並不代表「不吃澱粉」。相反地，攝取優質的全谷根莖類，其豐富的纖維質與維生素B羣更能幫助甩脂！
細嚼慢嚥，一口20下想成功瘦身，請放慢你的咀嚼速度。根據營養與飲食學院期刊的一項最新研究指出，對於正常體重的人而言，將飲食速度放慢，平均一餐可少攝取88大卡，培養慢食習慣也比較容易有飽足感，不會過度進食。
腦子是在開始吃飯20分鐘後纔會接受到「已經吃飽」的訊息，建議每一口之間都將餐具放下來，並且細嚼慢嚥20～30下，長久訓練下來，不用多想也會自動達成目標。
小心「飲食失憶症」，專心享受眼前美食一項刊載於《美國臨牀營養學報》的研究指出，一邊吃飯一邊看電視、玩遊戲或閱讀，往往會攝取更多的熱量，吃飯不專心的進食量恐增加約10%，也會讓人在稍後一餐的食量增加25%。
專心吃飯會讓你的進食速度變慢，增加飽足感，不會攝取過多熱量。從現在起，吃飯時關掉手機與電視，眼前的美食纔是更該享受的，不是嗎？
培養運動習慣，健康甩脂不復胖除了飲食，運動也是維持健康與體態的重點之一。《瘦不了的錯誤》作者吳映蓉指出，節食減重會讓血糖迅速降低，身體分解完肝糖後，便會從肌肉分解出胺基酸，透過「糖質新生作用」轉化爲葡萄糖，維持血糖濃度恆定。也就是說，在我們減掉脂肪前，就先減掉一堆肌肉，沒有肌肉幫忙消耗熱量，更容易堆積脂肪。
千萬別忽略運動的重要性。剛開始可將目標定得小一點，並給自己一些獎勵，例如持續一個月的運動後就可以享受一次按摩，提高運動誘因，都能幫助建立持久的運動習慣。最重要的是，別賴在位子上，現在就動起來吧！
▲圖／早安健康雜誌提供。
好睡眠，減肥就成功一半美國楊百翰大學研究指出，只要培養出定時就寢、定時起牀的習慣，體脂肪的比例就會比其他人來得更低。研究顯示，睡太多、睡太少，對減肥都不好。睡眠時數少於6個半小時，或多於8個半小時的人，大部分的體脂肪也都偏高。
睡眠品質越好，越能成功甩脂。不妨在睡前讀幾頁書、聽些輕柔的音樂，或者稍微伸展肢體作爲「睡前儀式」，讓身體做好準備，睡得更安穩。
此爲《早安健康》特刊4號「懶人燃脂聖經」部分試閱，未經同意禁止轉載。如欲閱讀全文，請至博客來、金石堂、Taaze購買。更多精采內容請上早安健康官網、或到早安健康粉絲團，點贊分享保健新知！