擁抱暗黑是健康長壽的開始 研究：睡覺時才關燈 太晚了！
擁抱暗黑是健康長壽的開始。研究顯示，睡覺時才關燈已經太晚，有礙褪黑激素分泌。(示意圖/Unsplash)
根據臺灣睡眠醫學學會2019年的最新調查，全臺灣有十分之一人口長期飽受失眠所苦。失眠彷彿是21世紀的一種流行病。但是近來的科學發現，「擁抱暗黑」，正是一把開啓健康、長壽的鑰匙；這是因爲，入夜關燈、關電腦、聽電視…，沉浸在暗黑之際，讓人感到放鬆、療愈之外，神奇的大腦排毒、細胞修補與重要荷爾蒙的分泌，纔會「暗暗地」逐一展開；次日醒來，神清氣爽，活力再現。清華大學材料科學與工程學系教授周卓𪸩在《擁抱暗黑》一書中，以科學研究及數據，傳遞入夜照光是壞習慣的健康新理念。以下爲重點書摘：
越來越多醫學研究證明，開燈睡覺會帶來許多危害，而且不利於健康。無論這些傷害是出現在隔一天或發生在數十年之後，我們的身體都將會付出很大的代價。相反的，在「暗黑」中睡覺，好處多到講不完。更重要的是，如果能提前關燈，並在完全「暗黑」的環境下進入夢鄉，不但可以睡得又香又甜，隔天一早醒來又能精神百倍！
提前關燈，提早接收睡覺訊息
到了夜晚時刻，營造入睡的氣氛，例如將寢室的燈光調暗、提前關燈、播放和緩的輕音樂，或是做些簡單的伸展動作，幫助身體放輕鬆，都能讓身體提早接收睡覺的訊息，也有助於提升睡眠品質。
新加坡國立大學杜克醫學院（Duke-NUS Medical School）助理教授古利（Joshua Gooley）等人，曾招募116 位健康志願者，年齡介於18 到30 歲之間，比較他們暴露在不同亮度的室內光線下，體內的褪黑激素分泌如何受到抑制。
結果發現，從黃昏後到午夜就寢前，受試者持續暴露在明亮的室內光線（低於200 勒克斯）下，不但會抑制體內褪黑激素的合成，而且與暴露在黯淡光線（小於3 勒克斯）下相比，大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90 分鐘。這項研究成果發表在2011 年3 月號的《臨牀內分泌與代謝期刊》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）。
更重要的發現是，就寢前時段的照光，導致受測對象在臨睡之前的褪黑激素分泌量減少了71％。也就是說，臨睡時才關燈，褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減，少了這種天然安眠藥，恐怕很難讓人馬上就入睡。相反的，就寢前，先把不必要的燈關掉，有助於褪黑激素的分泌，更能幫助培養睡意。
斯洛伐克考門斯基大學（Comenius University）動物生理學和人類學系副教授哈利荷法（Iveta Herichova）等人，在其研究中曾提到褪黑激素分泌量與時間的關係圖，並描述了威斯大鼠（Wistar rat）所分泌的褪黑激素含量。這些威斯大鼠是處在12 小時明亮、12 小時暗黑的實驗條件下，亦即下午7 點天暗、上午7 點天亮，較接近人類以前的生活習性。
從此圖中可看到，晚上進入暗黑後的7 點到9 點之間，褪黑激素的分泌量比已從白天的13％倍增到27％。
如果這個關係圖可用來比擬人類的話，我們只要睡前提早將燈關暗，褪黑激素便可提前多分泌一些。再從晚上9 點到凌晨1 點，褪黑激素分泌量比接近最高峰，並維持到凌晨5 點，這點也跟人類一樣。從凌晨5 點開始，到早上7 點天亮或開燈之前，褪黑激素分泌則開始急速減量，爲迎接美好的一天預作準備。
白天照亮光，暗夜不照光
我曾整理過9篇文獻，研究結論一致指出，睡覺才關燈，會延遲褪黑激素的分泌。若是開燈睡覺，更會抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是，光線對小孩子分泌褪黑激素的影響，遠比成年人還要深。
此外，夜光越亮，褪黑激素越容易受到抑制而減少分泌。尤其是睡前或睡時所照的光線，若是富含藍光，意即高色溫光線，褪黑激素最容易受到抑制而減少分泌。但如果是像燭光（低於2,000K）的光線，則無影響。
有趣的是，若是在白天照射亮光（900 到2,700 勒克斯），則有益於入夜後褪黑激素穩定的分泌。相反的，若是白天的光線不足，譬如處在室內或地下的購物中心，則夜晚的光照就很容易影響入夜後褪黑激素分泌的含量。換句話說，白天照亮光，暗夜不照光，都是健康的好習慣。
這點也解釋得通。畢竟，如果不將燈關掉或關暗，大腦就無法分泌褪黑激素，少了天然安眠藥，身體放鬆不了，自然很難睡好覺。更何況，光線讓「醒來激素─可體鬆」持續分泌，在精神高度亢奮之下，睡意要從何而來？這樣實在是令人痛苦至極。
幸好，自從我養成睡前提前將燈關暗的習慣後，終於可以較快入睡。一開始，在晚間9點左右，我便將燈光關掉一半，發現適應上並沒有太大的問題。接着，便提前到晚上8點，只點兩盞小燈。現在呢？晚餐結束後，約莫7點之前，便只點一盞小燈。如此一來，省的不只是電費而已，其實，真正省的是眼神、眼力，真正賺的是睡眠、健康。在這樣的氛圍下，一覺睡到天亮，一次睡上7到8個小時，便成爲家常便飯，何樂而不爲呢？（編輯樑惠明）