想睡得更長更好 研究曝：「這種」運動最有效

想睡得更長更好 研究曝：「這種」運動最有效。(示意圖/Shutterstock)

除了飲食和藥物，適當運動也能幫助睡眠。新研究發現，特定類型的運動對睡眠有特別的好處。

根據臺灣睡眠醫學學會調查，國人10個人當中就有一個人有睡眠問題，臺灣一年就開立9.18億顆各類安眠藥。長期吃安眠藥會導致各種健康問題，專家們也都在尋找安眠藥的替代方案。除了飲食，特定類型的運動也證實能幫助睡眠。

●運動能助眠　尤其「這種」運動幫助最大

運動是種耗能的過程，因此運動後身體會疲倦想睡，但新的研究發現，不是隨便一種運動都有幫助，那麼究竟是哪種類型的運動比較有效？一篇發表在2022年美國心臟科醫學會年度研討會的論文給出了答案。

美國愛荷華州立大學研究團隊找了386位受試者，隨機分成4組，進行爲期1年的實驗，分組如下：

(圖/康健雜誌提供)

研究團隊發現，重訓組的受試者睡眠時間延長了40分鐘，混合組延長了23分鐘、有氧運動組則只有17分鐘；重訓組的睡眠品質比另3組好上許多；入睡需要時間，重訓組則是少量減少3分鐘。

美國愛荷華州立大學運動醫學系助理教授佈雷倫辛（Angelique Brellenthin）指出，有氧運動和重訓都對健康有益，但若以睡眠來看，不論是睡眠長度、品質和入睡速度，重訓都優於有氧運動。

●重訓爲何優於有氧運動？專家推測2種原因

運動能幫助睡眠，土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，因爲運動能提升核心溫度，當運動完、溫度漸漸下降的過程中，會使身體放鬆、想睡，深度睡眠時間也會增加，運動運動能分泌腦內啡，使人放鬆，且運動本身是個耗能的過程，身體進入修復模式，深層睡眠能幫助修復。

令人好奇的是，爲何重訓比有氧更能幫助睡眠，專家指出，目前原因和機制還不清楚，但有部分研究提可能的原因，包括：

1.陳渝仁指出，研究顯示運動能緩解焦慮和憂鬱，重訓的效果比有氧運動更好。

2.臺灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲表示，肌肉量增加可能讓睾固酮濃度也提升，進而促進睡眠，但這在年紀比較大的男性纔會有用。

不過蔡宇哲也表示，這個研究結果還不完整，需要更多探討才能瞭解實際原因爲何，「但整體而言，運動能強身又能少吃安眠藥，何樂而不爲？」

至於爲何有氧運動對睡眠的幫助不大，陳渝仁表示，這個問題至今都還沒有答案，可能的推測是，比起重訓，有氧運動會使交感神經更興奮，可能因此降低了運動疲勞、促進睡眠的效果。

重訓助眠不用那麼麻煩　做到以下4件事就夠

研究中的受試者每次要做60分鐘的運動、爲期1年，感覺不容易做到。不過陳渝仁綜合以往研究，建議只要做到以下4點，最少6周、最多半年就有感：

1.重訓組數：4組，每組10～13下

2.最大肌力的50～80%。例如臥推80公斤1下就無力，那麼想助眠，重量介於40～64公斤即可

3.每週訓練2～3次

4.不用做到60分鐘，做完該做的組數即可

陳渝仁表示，過去也有研究指出，伸展運動能放鬆肌肉，進而能助眠，但運動時間必須至少要60分鐘，比起重訓4組做完可能不到30分鐘比起來，重訓有效率多了。「想透過運動助眠，最好選在傍晚時刻運動、避免睡前1小時運動，以免運動完身體處於亢奮狀態，反而無法入睡。」