爲什麼有人越跑越輕鬆，進步超別人一大截？都是因爲知道這個秘訣

前兩天，K醬 想約朋友一起跑步，卻慘遭拒絕：

K醬 這位朋友，從今年年初「入坑」跑步，現在也是能跑 5 公里、10 公里都不在話下的人了！

但是……每次跑步對她來說都超級累！甚至讓她產生了輕微「厭跑」的情緒。

比如這次跑步

7 分配，心率 170

中間還不得不停下來休息

你是不是也跑着跑着就喘得上氣不接下氣，還越跑感覺腿越「沉」、邁不開？

出現這些情況，往往都是同一個原因：你的心率太快了！

今天，K醬 好好講一講「越跑越輕鬆」的秘訣——「二區心率」、

表1 不同心率區間及其作用

上圖中標紅色框的就是所謂的「二區心率」，即 60 ~ 70% 最大心率區間，也稱爲「燃脂心率區間」。

二區心率爲啥這麼好？

因爲在這個心率區間的時候，身體會較多地利用脂肪作爲能量來源，有助於減肥和塑形，且強度適中，既不會非常輕鬆，也不會過度疲勞，能讓身體持續進行有氧代謝。

圖片來源：soogif.com

而且，二區心率可以持續刺激心肺系統，增強心臟的收縮力，提升身體的氧氣輸送能力，還可以加強心肌，使之變得更加強韌。

久而久之，同等負荷下心臟需要跳動的次數就會減少。（換句話說：跑步的能力也得到提高了！）

怎麼知道自己的二區心率是多少呢？

最常用的公式是：最大心率= 220-年齡。此方法簡單易行，適用於大多數健康成年人，但個體差異可能導致結果存在一定誤差。

另一個公式是：最大心率= 208-年齡*0.7。該公式考慮了年齡對最大心率的影響，數值相對準確。

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你也可以採用實測法計算最大心率：

當跑完一個跑程後（到達終點時），立即測量 10s 的脈搏頻率，換算成 1 min 的脈率（ 1min 心率），再加上 2 就是跑 1min 的最高心率。

例如：跑步結束時測得 10s 的最高心率是26 次，則跑步時 1min 的最高心率是：26×6+2=158次。

*由於停止跑步後 90s 以內，心率會下降得特別快，所以，要較準確的得到跑步時最高心率，要記得在跑步停下來後立即測量哦~

辦法一：主觀感受

二區心率屬於中等強度，可持續性強，身體整體感覺較爲輕鬆，也更易堅持。

如果你感覺呼吸困難、心臟跳動劇烈，甚至喉嚨跑出血腥味兒，大概率心率已經飆升。

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辦法二：心率監測設備

當然，「感覺」也不一定總是靠得住。因此，很多人會選擇心率帶、運動手錶等設備，查看自己的實時心率。

你是不是想說：算出來二區心率已經很麻煩了，難道跑步的時候我還要不停擡手看我的心率嗎？

確實，跑步的時候頻繁看手錶或手機，不僅會分散跑步的專注力，如果是路跑的話，還可能帶來一定風險。

Keep 首款智能手錶- Keep Watch Pilot 1 獨創的「心率燈」，就是解決這個問題而生！

不用點亮手錶，不用頻繁擡手，也不用語音播報，只需要關注心率燈給到的「顏色信號」，就能輕鬆掌握實時心率。

跑步的時候不用隨時擡手，只要看顏色就可以實時調整訓練強度，直觀、方便，而且更加安全。

而且，Keep 智能運動手錶配有 8 通道心率檢測，多點接收，能保證監測準確率。

想要跑得更「順」更省心，Keep 智能運動手錶，真是你的陪跑好搭子~

當然，看到這裡，你可能還在想：

真的跑起來，難免心率飄忽不定，這時候要怎麼辦呢？

還是可以參考心率燈，如果心率高（手錶的燈變黃或者變紅），一定要從下面幾個方法出發，及時調整：

1️⃣放慢腳步

當你放慢腳步，身體運動強度降低，心臟向各部位輸送氧氣的泵血量就會相應減少，心率也會逐漸下降。

2️⃣提高步頻

很多初學者一旦放慢腳步就會很慢，只能變成「走」，這時候還能怎麼辦呢？可以嘗試降低步幅，提高步頻。

降低步幅可以減小落地時身體的衝擊力，從而減小心臟的負擔，有助於降低心率；較高的步頻更容易保持穩定和平衡，減少不必要的能量消耗，也能幫助降低心率。

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3️⃣少跑一點

減少單次跑步距離，是最直接的方法之一。跑步距離減少，運動負荷相對較輕，身體對氧氣的需求也會減少，心臟的負擔自然也會降低。

4️⃣加強呼吸技巧

學習並練習深呼吸和節奏呼吸，提高氧氣利用效率。

跑步時採用深呼吸的方式，慢慢吸氣，讓空氣充分充滿胸腔和腹部，然後慢慢吐氣，這樣可以增加氧氣的攝入，有助於降低心率，或者採用三步一吸、三步一呼的節奏，也能讓呼吸更加順暢，減少心臟負擔。

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怎麼樣？看完這篇，下次跑步就試試「二區心率」吧！

回來記得告訴 K醬 你的感受哦！

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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