晚睡晚起不是病 調整生理時鐘 耐力執行力兼備
網路及電視發達，讓人熬夜及作息紊亂，衛生署立臺南醫院耳鼻喉科醫師林政佑11日表示，晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾，想調整也不容易，要有耐力和執行力。
林政佑(右圖／衛生署立臺南醫院提供)指出，資訊發達，電視臺頻道選擇性不少，網路聲光效果更讓人着迷，經常就是錯過了應該睡覺的時間而不自覺，時間一久就養成了晚睡的習慣，如果再加上隔天早上沒有非要醒過來不可的理由，那起牀的時間就會習慣性的延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候羣(Delayed sleep phase syndrome)」。
根據國際睡眠障礙分類(ICSD)，睡眠相位後移症候羣的主要特徵是：1.睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時。例如：凌晨3點以後才能睡着，往往睡至隔天早上10點至12點才起牀。2.基本上每天睡眠總時數差異不大。3.一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。4.在早晨6點至8點起牀是非常困難的。5.自己無法將睡眠相位提前，也就是無法調適在正常的時間上牀入睡和起牀。
晚睡晚起是在學生寒暑假或社會人士休長假時最容易發生，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，這時就會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不着，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起牀也精神不濟，嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。
林政佑表示，生理時鐘紊亂不同於一般的失眠，即使吃下安眠藥也幾乎沒有效果。晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾，想要調回來，得有耐心和執行力，不是短時間可看到效果，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。
林政佑建議，重新調整生理時鐘，必須規律就寢及起牀，該上牀睡覺就上牀，該起牀時，即使很想睡，也要勉強自己起牀。起牀時吃頓早餐及洗個熱水澡，有助於全身進入準備活動模式。另外，在白天安排動態活動，提升白天精神，也能改善晚上睡眠深度。此外，在睡前3小時補充褪黑激素，提早產生睡意。
林政佑表示，日照光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒；反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。