VOGUE／後天美臀養成4部曲

圖、文／Vogue一般基本的深蹲運動對你來說已經太初階了嗎？想要找尋更多健身方法，鍛煉出完美翹臀的話，不妨參考看看健身教練Larry Twohig的私人健身清單！以下將示範的4個簡單招式，每招各做3回，讓你在家也能好好練出蜜桃翹臀！（別緊張，這些動作並沒有你想像的那麼可怕。）

第一招首先使臀部成拱橋狀：躺在地上並擡起你的臀部，讓背部跟臀部成一直線，擡起後停留在空中2秒鐘，並確認重心保持在你的後腳跟，而不僅是單純的擡起臀部而已。此時將注意力集中在臀大肌的向內收縮，如同Twohig教練表示：「想像你正在擠壓雙臀間的一枚銅板」，如果想做進階版，你也可以放個東西在臀部下方，或是原動作重複10次。

第二招沿續上一個將臀部拱起的動作，並同步將單腿伸直，使身體與腿成流線狀，同時特別注意你臀部的兩側高度是否一樣高，且別忘了收縮臀大肌的動作，並繼續做10遍。

第三招至於保加利亞單腿深蹲，你會需要用到一個六到八英呎高的低平臺：保持前腳伸直、後腳腳趾接觸臺階，接着雙腿向下深蹲直到後腳膝蓋接觸地面。做這個動作時會將主要重心放在前腳，並將在深蹲後向上起身時，鍛鍊你的腹部與臀部肌肉。同樣動作一樣重複10次，並避免讓膝蓋超過腳趾。

第四招使用一條彈性阻力帶來做這個橫向來回移動的招式。將阻力帶置於雙腳腳踝間，並左右碎步移動各20次，爲了達到有效運動，在移動時要避免彈力帶從腳踝處鬆落，並將重心稍微向下蹲，同時儘量維持在同一個高度，避免上下襬動。

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