翹臀養成從「深蹲」開始！掌握腳掌3關鍵，蹲出完美曲線
▲ 想要養成翹臀曲線，深蹲是很好的選擇。（圖／翻攝自pinterest）
編輯／Ann、圖／商周出版提供
健身的人應該都知道，深蹲的好處非常多，雖然是簡單的腿部動作卻可以燃燒全身的脂肪，並且深蹲也是練就翹臀的絕妙步驟，所以健身務必從學會深蹲開始，妳蹲對了嗎？
《健身從深蹲開始》一書的作者曾因爲膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此將健身視爲志業，爲實現理想辭去高薪工作，全心投入健身教練一職。
如何深蹲？
地基不穩，房子就蓋不起來；深蹲也是。越靠近地板的關節，對深蹲動作的影響越大。因此從深蹲的地基，「腳掌的重心分佈與兩腳站距」開始分析，然後到膝蓋、髖關節、骨盆、腰椎。一步一步往上，最終幫你找到一個正確而且適合你的深蹲姿勢。
正確的姿勢：
沒有系統性傷害的姿勢，才能在經年累月反覆練習之後，達到訓練肌肉的效果，而且不會對關節造成多餘的損害。
適合你的姿勢：
即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」，每個人看起來還是會有些微差異。因爲每個人身體的基本零件雖然相同，零件規格卻會有出入。例如：我跟你都有大腿骨，以及大腿骨連接到骨盆的髖關節，但因爲我們大腿骨的長度不一樣，髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣，導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距。
因此，我們要聚焦在找到適合你的正確姿勢。
徒手深蹲 Squat
▲ 脊椎中立，全腳掌踩地，腳跟不離地絕大多數人的膝蓋在蹲低於水平時都會超過腳尖。（圖／商周出版提供，以下同）
腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分佈在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
深蹲還不夠熟練時，重心會隨着下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立。多數人適合的站距，會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整，直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。
下面是深蹲的三種站距。其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時，都必須沿着腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向）。因爲膝蓋是個樞紐關節，只能在同一個面上活動。如果往其他方向折，會造成關節的壓力與其他傷害。
脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌羣、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。爲了讓背部肌羣維持出力，脊椎必須在深蹲時「儘量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
▲ 脊椎未中立。
▲《健身從深蹲開始》。（圖／商周出版提供）
★書名：《健身從深蹲開始》★作者：健美女大生★出版社：商周出版★出版日期：2018年6月12日★建議售價：新臺幣400元