逆轉糖尿病前期靠飲食3招！ 澱粉選對免減量又穩血糖

根據國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人糖尿病前期盛行率達25％，也就是每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險。（示意圖／Shutterstock）

根據國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人糖尿病前期盛行率達25％，也就是每4人有1人處於糖尿病發生的高風險，如何預防或延緩糖尿病發生是重要議題。營養師沈宛徵表示，只要調整飲食，就有機會逆轉糖尿病。她建議可從3方向來調整飲食習慣，即每餐吃7分飽、吃飯定時定量及優先選擇未精緻澱粉，就有機會讓血糖回覆到正常值。

沈宛徵在臉書專頁「沈宛徵營養師」發文表示，很多糖尿病前期患者都會訝異，明明身材不胖爲何還是確診？她解釋，當胰島素分泌出狀況，細胞或組織胰島素阻抗增加，無法有效將血糖轉換成能量時，血糖會逐漸升高，腎臟會將無法利用的血糖，連帶大量水分一起排出，因此有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」的情形。

沈宛徵進一步指出，若血糖平均值符合以下任一指標，飯前血糖介於100～125mg/Dl；飯後2小時血糖介於140～199mg/dL；HbA1C（糖化血色素）介於5.7～6.4％，就代表已步入糖尿病前期階段。

沈宛徵表示，若檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會逆轉糖尿病，讓血糖回覆到正常值。她建議可從3個方向來調整飲食習慣：

１、控制熱量，每餐吃7分飽：沈宛徵強調，血糖過高不見得是某單一食物所引起，往往是因長期熱量攝取過量或習慣精緻飲食，才使血糖上升過快、影響胰島素分泌。她表示，瞭解食物種類及身體需求有助穩定血糖；但若不易執行，也沒有計算熱量的習慣，可先從每餐吃7分飽、戒零食、下午茶及宵夜等方式開始。

2、定時定量：沈宛徵表示，根據刊登在《Nutrients》上的研究發現，1天只吃一餐者，相較每天吃3餐的人，空腹血糖值更高、清晨的葡萄糖耐性也較差。因此，她指出，固定時間吃固定的量，能確保身體持續提供能量，有助維持血糖穩定，並讓胰島素有效率地發揮作用。

3、優先選未精緻澱粉：沈宛徵說，有些人得了糖尿病後，爲控制血糖而怕吃飯，卻無意間在正餐外攝取蘇打餅或吐司麪包，反導致熱量破錶；其實只要均衡、適量，糖尿病什麼都可以吃。因此，她建議，除了注意含糖量高的澱粉類食物攝取份量外，不妨將精緻類澱粉替換成「未精緻澱粉」，如五穀米、根莖類食物，就算不刻意減少份量，也有助調節血糖。

最後，沈宛徵提醒，通常糖尿病前期沒有明顯症狀，因此定期健康檢查是重要的一步；若有糖尿病家族史者，也可善加利用血糖機或血糖監測的工具，隨時觀察血糖變化，來調整飲食。她表示，多數糖尿病前期的人只要調整了飲食、生活作息及培養運動習慣，還是能找回健康。