免疫力「剛剛好就好」 營養師推5類食物 助調節身體

免疫力太強恐傷身，營養師高敏敏提醒，免疫力正常對身體纔有益，若過強反而會攻擊自身正常細胞。(示意圖/達志影像)

臺灣疫情嚴峻，不少人找尋各種方法增強免疫力，但免疫力若太強，反而會傷身。營養師高敏敏提到，許多人認爲免疫力越強，對身體越有保護力，但事實並非如此，免疫力過強反而會攻擊自身正常細胞，免疫力正常纔對身體有益，對此還分享5大營養食物，除了靠食補外，保持心情愉悅與規律運動也很重要。

營養師高敏敏在臉書粉專表示，身體免疫力過低時，有害物質會在體內繁殖，容易導致各類型疾病，而正常的免疫力，能夠幫助身體對抗外來病原體，但有些人認爲，免疫力越強越有保護力，但過強的免疫力反而會攻擊自身正常細胞，造成免疫性病理傷害，正常的免疫系統才能幫助人體分辨正常細胞與外來入侵物，並處理內在的衰老、損傷及突變。

高敏敏也提到，若想要有「正常的免疫力」就得靠吃，並分享5大營養食物，但並非吃越多越好，適量攝取才能擁有保護力。

1.優質蛋白質

構成細胞（尤其白血球和抗體）的主成分就是蛋白質，當體內的蛋白質長期攝取不足或品質低下，就會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天需吃5至8份的蛋白質，而一份約一個半左右手掌大小及厚度，另外，可以選豆類、豆腐及豆製品等植物性蛋白質，或是瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等動物性蛋白質。

2.攝取各種顏色蔬果

蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，黑色菇類內的多糖體，可以調節免疫功能；橘紅色蔬果類的紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等含有維生素A，不僅能維護眼睛，還有鼻子、口腔、肺及胃腸道各處黏膜的健康，阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種類水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素能夠提升免疫功能。

3.吃Omega-3好油

Omega-3有助於降低體內「慢性發炎」反應，使免疫細胞不會過勞、失衡，不過人體無法自行製造Omega-3，因此必須從食物攝取，建議每週吃3次深海魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，或是每日攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等。

4.選全谷雜糧

未精緻的雜糧裡富含維生素B羣和各種礦物質、膳食纖維，其中的維他命Ｂ2、Ｂ5、B6、葉酸，能夠維持細胞黏膜的健康，還有益於製造抗體。建議每天三餐的澱粉中最少吃一碗糙米飯、五穀飯，或是搭配燕麥，用以取代精製白米飯、白麪條、白麪包吐司等。

5.攝取好菌

身體補充好菌，能夠調整、改善胃腸道健康，還可以調節免疫，減少罹病的機會，另外，優酪乳等發酵的乳製品，會將容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，使人體更好吸收。建議每天喝1至2瓶250毫升的優酪乳，也可選擇小盒優格、納豆、韓式泡菜，除此之外，也要攝取蔬果、全谷根莖類，其中含有膳食纖維和寡糖，能幫助腸道內益生菌的生長。