落「食」防疫 營養師您吃出免疫力

▲依據每日飲食指南「我的餐盤」，攝取六大類食物建議量，補足各類營養素，吃出免疫力。（圖／記者林悅翻攝）

記者林悅／臺南報導冠新肺炎鬧得人心惶惶，民衆瘋搶口罩、酒精等防疫用品，臺南市立醫院營養師張秀如提醒，除外在防護，內在免疫力提升也不能忽略，良好免疫力，是決定個人健康與否的關鍵，均衡完整營養攝取，則是維持免疫力的重點，建議可依每日飲食指南「我的餐盤」，充分攝取六大類食物建議量，吃出免疫力一點也不難。

依據衛福部每日飲食指南建議，日常飲食足量多元化，且均衡攝取蔬菜、水果、全谷雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物，補足各類營養素。大部分民衆無法輕易瞭解與記憶六大類食物分類與份數代換，如不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如營養師建議，可依據「我的餐盤」的概念，將應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤的圖像呈現各類別比例，輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

「我的餐盤」撇步如下：一、早晚一杯乳品：早晚一杯240毫升的乳品，如：鮮奶或無糖優酪乳，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約一般飯碗半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。

三、菜比水果多一點：蔬菜攝取量應足夠，體積需比水果多，選擇當季且深色蔬菜需達3分之1以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康，可預防便秘問題，幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多：全谷雜糧類之份量約與蔬菜量相同，可提供豐富的維生素B羣、維生素E、礦物質，建議至少應有3分之1未精製全谷雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘𫉄等。五、豆魚蛋肉一掌心：可提供優質蛋白質與維生素B羣、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應爲豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。

張秀如營養師提醒民衆，只要跟着「我的餐盤」聰明吃，就能吃得飽也吃得健康，輕鬆吃出免疫力。

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