每週2份燕麥粥「糖尿病風險降21%」！哈佛研究推「4食物」超有用
▲攝取糙米、黑麥等全穀類食物，能輔助控制血糖。（圖／取自Pixabay）
血糖控制不佳，糖尿病就甩不掉，尤其，糖尿病患者常因嚴重併發症而死亡！如何靠聰明的飲食方法控制血糖，是遠離糖尿病風險的重要關鍵。一般人熟知幾項全穀類食物像是燕麥，有輔助降血糖的功效。現在國外又有研究發現，攝取其他全穀類食物，如糙米、黑麥等，也能有意想不到輔助控制血糖，降低罹患第二型糖尿病的風險！
研究：攝取較多全穀類食物的人，罹患第二型糖尿病風險降低21%
根據《CNN》報導，一項來自美國哈佛大學公衛學院研究團隊的研究報告，刊登在《英國醫學期刊》《British Medical Journal 》，每週吃兩份以上的燕麥粥的人，在連續一個月後，罹患第二型糖尿病的風險降低21%；每週吃兩份以上糙米的人，罹病風險在一個月後也降低12%。
另外，每天吃一至多份全穀物麥片，患糖尿病風險比一個月吃不到一份的人降低19%，黑麥麪包和燕麥麩則分別降低21%、15%的患病風險。研究結果還發現，攝取較多全穀物食品，包括全穀物麥片、燕麥片、黑麥麪包、糙米，與第二型糖尿病的發生風險較低相關。
到底糖尿病患者爲什麼飲食要注意多補充膳食纖維、適量的鎂與低GI值呢？
▲每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維，可以延緩血糖上升的速度。（圖／Pixabay）
1.膳食纖維：
根據美國糖尿病學會指出，糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維，才能好好控管血糖等代謝問題。水溶性膳食纖維能增加飽足感，可延緩胃排空、並減少澱粉酵素的消化作用，且同時有助減緩糖類吸收，進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。根據哈佛此項研究指出，每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維。
2.鎂：
根據義大利巴勒莫大學醫學系於2015年刊登在《美國臨牀營養雜誌》的研究中顯示，補充鎂可以改善飯前、飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性以及血管內皮功能。
根據哈佛此項研究指出，每95克燕麥麩含鎂大於300mg/100g；而小麥胚芽的含鎂量則爲235mg/100。鎂雖然對控制血糖有幫助，但是也不宜過量，根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性爲320毫克、懷孕婦女爲350毫克。
3.GI值：
GI值中文稱爲「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；較低GI值的食物，血糖上升速度較慢。GI值小於55的食物被歸類在低GI食物；GI值介於56-69屬中間值；GI大於70則定義爲高GI食物。
燕麥和糙米的升糖指數約爲55，全麥麪包的GI值範圍在20-27，都是屬於低GI值，比較不會使血糖劇烈變化。因此，這些全穀類食物是糖尿病患者不錯的選擇。