每天幾分鐘也有用 1運動練肌肉還能防失智

國外最新研究成果顯示，經常從事阻力訓練不僅能增加肌肉與肌力，還能「鍛鍊大腦」。（示意圖：shutterstock／達志）

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）最近刊登的一項研究報告指出，經常從事「阻力訓練」（resistance training）不僅能夠鍛鍊肌肉，也能鍛鍊腦力。包括重量訓練在內的阻力訓練運動，能讓腦部獲得、處理葡萄糖的能力更好，藉此能夠降低心血管疾病、糖尿病、憂鬱症等多種疾病的罹患風險。

血糖長期不穩定，會導致體內發炎、胰島素阻抗（insulin resistance，即人體對胰島素敏感度降低而影響葡萄糖分解效率引發血糖上升），腦細胞獲取能量受到阻礙，時間久了就會造成腦損傷。綜合醫療新知網站Study Finds、美國《紐約郵報》13日報導，這項研究發現，完成一組阻力訓練，能讓血糖濃度與胰島素濃度降低長達24小時。

第2型糖尿病患者罹患憂鬱症的風險，比血糖正常者高出77%，因此，從事能夠促進腦部健康的運動，也能減緩憂鬱症狀或降低憂鬱風險。

深蹲也是阻力訓練的型式之一。（示意圖：shutterstock／達志）

另一項發表於《阿茲海默症期刊》（The Journal of Alzheimer's Disease）的萬人腦部掃描研究成果顯示，定期運動也能增加大腦體積，這與腦部健康有關，腦部體積縮小會影響認知能力，可能引發失智症。

重量訓練還能增強免疫系統，免疫能力是致病原因之一。對大腦有影響的肌肉激素（myokines）由肌肉產生，重量訓練會左右肌肉產生的多種化學物質濃度，這些化學物質有益腦部健康，其中之一是腦源性神經滋養因子BDNF （Brain-Derived Neurotrophic Factor），與神經可塑性高度相關，能增強腦細胞連結，甚至能產生新的腦細胞與新的連結；其他諸如類胰島素生長因子（Insulin-like growth factor 1，IGF-1）、介白素（interleukin 6）、鳶尾素（Irisin），也都與肌肉有關，對於免疫系統有良好效果。

研究人員建議，從事阻力訓練運動有幾個要點必須注意。第一，從較輕的重量開始訓練，重量可以逐漸增加，但輕量仍能獲得不錯的鍛鍊效果。第二，不必天天舉重好幾小時，即使每天幾分鐘訓練也有用。第三，可以找訓練師合作指導。第四，參加課程的激勵效果較佳，與他人共處也能增強腦部活力。第五，嘗試使用阻力帶健身，能依個人需求訓練，對於鍛鍊肌肉、提升情緒有關。第六，充足的蛋白質有助增生肌肉，從事阻力訓練的新手可能需要增加蛋白質攝取量。

美國紐約私人健身教練的薩利亞（Claudette Sariya）建議，阻力訓練不一定都需要用到啞鈴，只要做到幾個基本動作就行，亦即利用自身體重進行深蹲、髖關節絞鏈（hinge）、推、拉、弓箭步，還有計算自己的體重數字進行負重行走（carry）。