老人健康怎麼顧？專家：減少白飯量...增加兩大類食物
▲老人健康該怎麼顧？應減少白飯量，增加牛奶和抗發炎食物。（圖／達志示意圖）
文／張越評
政府正如火如荼推動長照2.0政策，無非是希望讓老人能老有所「養」，但這個「養」字裡似乎忽略了飲食營養對高齡者健康的重要性，臺灣國際生命科學會（ILSI Taiwan）2017年4月7日舉辦「臺灣高齡健康與肌少症」記者會，爲國人帶來臺灣新出爐的老人營養調查與健康飲食原則的第一手數據與科學證據。
因最近國內幾起名人因失足跌倒而致死或受傷的事件引起社會注目與震驚，而跌倒也是造成老人意外死亡的主要原因之一，對健康的影響性不容小覷。老人隨着年紀增長，身體機能降低、肌肉量的流失與肌力下降，也都會對其健康埋下隱憂，不少老人也因懼怕三高（高血壓、高血糖、高血脂）上身，對於飲食過度小心，結果反而換取肌少症或衰弱症來敲門。
重點1：別再隨意要求老人厲行減肥！國家衛生研究院羣體健康科學研究所副所長許志成指出，雖然體重與死亡率之間呈U形曲線，意指體重過低或過高，死亡率都會提升，但若細分年齡層來討論，對20～39歲年輕人來說，BMI值（身體質量指數）大於30死亡率比正常體重高出2.6倍，但50歲以上年齡層，儘管BMI值大於30死亡率都未超過1.5倍，相反地看向U形曲線的另一端，20～39歲的年齡層體重過輕導致的死亡率都未較40歲以上族羣嚴重，由此可見，體重過低對老年人的健康來說，都是比較不利的情況。
▲身體質量指數與死亡率相對風險之比較。（圖／食力提供，下同）
重點2：肌少症的長者死亡率較高！ 2014年2月《Nutr Metab Cardiovasc Dis.》中根據臺灣1999～2000年營養大調查統計資料的研究指出，4分位中骨骼肌質量指數（skeletal muscle mass index, SMMI）最低的羣組，相較其他組別死亡率高出2倍，顯示老年人除了不需特別強調減重，肌少症對老年人健康的影響更大，老年人不應該將BMI視爲最重要的健康指標，而更應重視肌肉量，即使體重較健康體位稍高一些，只要保有肌肉量，對身體就能生成保護作用。
▲骨骼肌質量指數與死亡率相對風險之比較資料來源＝Chuang S-Y et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24:784.
重點3：所以該怎麼吃纔對？喝奶喝足最重要！中央研究院生物醫學科學研究所研究員潘文涵博士表示，不少老人常常在探了親友的病之後，或是因爲懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不足導致肌少症或衰弱症。
潘文涵教授表示，研究發現蛋白質攝取較高的老人，其肌肉量減低速度較慢，衰弱風險及症候也較少，因此針對國人膳食營養素參考攝取量的蛋白質建議量，國民健康署已計劃召開多場專家編修會議，使用最新一次《2014～2016年臺灣營養健康狀況變遷調查》結果，建議將增修老人蛋白質建議攝取量，由每公斤體重1.0公克增加爲1.2公克以上。
此外最新一次國民營養大調查結果發現，我國衰弱老人的每日飲食中，六大類食物的攝取嚴重歪斜，如：飯吃超過、奶太不足、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃。在蛋白質的獲取來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取0.37～0.49份（杯），相較於建議1～2份（杯）差距甚大，潘文涵教授因此呼籲，只要再做到「每天2份奶」即可達到蛋白質攝取量，以減緩身體衰弱或肌無力的現象，也可藉此吃進其它重要營養素（如鈣質和維生素B羣等）。
▲老人牛奶喝足很重要！（圖／食力提供）
臺灣國際生命科學會營養組召集人黃青真教授也對此補充道，有些老人排斥喝奶，是因爲對乳糖不耐，建議可試試分次少量或加入優酪乳、優格、起司等方式，或者選用低或無乳糖的牛奶。
除了吃足蛋白質，蛋白質食物的品質也要兼顧，建議常選擇魚類、介殼類、奶類，並搭配適量的蔬果、核果、全榖、健康飲品（茶），一般而言，衰弱的老人吃營養密度偏低的白飯是超過建議量的，若是可以適度減少白飯量，即有空間喝下奶（增加蛋白質），同時吃到足夠的青菜、水果（抗氧化抗發炎，保護肌肉組織），若有咀嚼吞嚥困難的老人，也不要放棄，透過改變蔬果、蛋白質的食物質地（如：切細、軟化），可幫助進食和攝取。
▲衰弱老人的六大類食物哪裡吃錯了？資料來源＝中央研究院生物醫學科學研究所教授潘文涵，製圖：社團法人臺灣國際生命科學會。
你應該要知道的食事相較於肥胖問題，肌肉量少與體重過輕對老人健康會帶來較不利的影響，一般而言，飲食上衰弱的老人吃營養密度偏低的白飯超過建議量，若是可以適度減少白飯量，即有空間喝下奶（增加蛋白質），同時吃到足夠的青菜、水果（抗氧化抗發炎食物）。