控血糖有「黃金作息時間」醫：增加站立還可護心血管

研究發現，透過少坐增加活動方式，可有效促進心血管健康與控制血糖。（示意圖，Shutterstock／達志）

大家都知久坐不利健康。胸腔暨重症醫師黃軒表示，根據最新研究，想要改善心血管健康與控制血糖，必須要做到增加站立時間、有適合運動時間與有足夠睡眠時間3件事，而「黃金作息時間」是每天坐6小時，睡8小時20分鐘，另外要有4個多小時的活動，例如進行散步、洗碗、快走等輕中度的活動，而增加站立時間還可有效促進心血管代謝健康。

黃軒在臉書粉專PO文指出，澳洲斯威本科技大學在《Diabetologia》雜誌發表研究，針對2000人，進行24小時監測，發現透過少坐增加活動方式，特別是對糖尿病2型患者的血糖控制尤其明顯。

黃軒指研究人員用具體的數據呈現發現，一個理想的日常活動安排應該包括：

■每天坐6小時。

■每天站立5小時10分鐘。

■每天睡眠8小時20分鐘。

■每天進行2小時10分鐘的輕度體育活動，與每天進行2小時10分鐘的中度到高度體育活動。

什麼是輕度、中度、高度的運動？黃軒指，運動強度通常是根據身體在運動時的感覺和心跳速率來分類的，輕度運動是指不太費力的活動，通常不會導致呼吸加快或心跳明顯增快，例如散步、輕鬆瑜伽、洗碗或折衣服。

黃軒指，中度運動是指持續從事10分鐘以上還能對話但無法唱歌的活動，這類活動呼吸及心跳會比平常快一些，例如快走、騎單車、雙人舞蹈。高度運動是指持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話，這類活動呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗，例如跑步、游泳、重訓、高強度間歇訓練；選擇運動時可考慮自身體能或健康，選擇不同強度運動。

黃軒指，根據這項澳洲研究的建議，每天約有4小時的體力活動是理想的，也就是說我們每天減少坐着的時間，增加站立時間、增加適合活動時間和睡眠時間，可以大大地促進心血管代謝健康。