救脂肪肝有撇步 醫：發炎前快改變生活習慣

醫師提醒，要讓脂肪肝完全消失，須在發炎前改善生活習慣。(達志影像/shutterstock)

脂肪肝「可逆」已經是一大喜訊，相信不少朋友看到這裡已在心裡偷偷鬆了口氣，不過有付出纔能有收穫，想完全擺脫脂肪肝，就該好好把握您的「黃金治療期」——發現脂肪肝卻還沒進入發炎的第一階段。

針對此階段的治療方式，不用特別倚靠藥物或是其他醫療機器輔助，首要之務，就是改變「過去不良生活型態」即可！ 1.定期健檢，罹病更要追蹤 由於肝臟「沉默」的特性，包含脂肪肝在內的肝病，都少有明顯症狀因而難以察覺，且肝的生理功能較爲複雜，因此肝功能指標也非常多種。若想知道自身是否還在「黃金治療期」，只靠單純的超音波檢查，是無法判別肝臟有無發炎或是其他更嚴重之情況，必須配合抽血、肝切片等進一步檢查，才能真正掌握肝的健康狀態。

秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院胃腸肝膽內科主治醫師楊國鑫提到，超過55歲後的脂肪肝患者，若持續有肝功能（ALT）的數值異常，就有較高的機率演變成肝癌，因此高齡者、有脂肪肝的病史、具有B型肝炎或C型肝炎帶原、本身有肝癌家族史等高風險族羣，應每半年定期體檢，除腹部超音波以外，還需特別留意腰圍、血壓值、肝功能指數、三酸甘油酯與血糖數值是否正常。如果確診爲肝硬化，則追蹤時間需更加密集，約縮短至3～4個月定期回門診追蹤診治。

此外，年輕患者若已被檢查出脂肪肝，除了需要漸進式地改善生活習慣外，也建議每年定期追蹤，才能確保療效、持續「對症下藥」。

2.緩和減重，訓練身體機能 楊國鑫表示，體重減少3到5%，可以減少脂肪肝的堆積量，倘若要進一步改善脂肪肝炎及纖維化，體重至少要減少7到10%。因此，有體重過重問題的病人，飲食必須限制熱量，至少減少30%，或每日減少500到1000大卡，以中強度運動搭配健康飲食，進行緩和、適當的減重，儘量不要採取完全斷食等極端方式，以免掉入不斷復胖的「溜溜球效應」之中。

「就算沒有肥胖問題，平時多做一些基礎運動或訓練，纔是保持身體健康的長久之道。」楊國鑫表示，每日每次運動量應以30分鐘或是一週150分鐘爲基準，強度上至少要達到中強度的程度，大約爲些許流汗及微喘。如果在條件上有實行困難的族羣，例如體力及肌力有限的年長者、過度肥胖導致無法正常行動者、孕婦等行動較爲不便者，皆可因應個體條件去訂定不同的運動計劃。

其實只要多運動，如每日快走30分鐘、多爬樓梯少搭電梯，不僅能增加身體心肺功能，還能降低罹患脂肪肝、心血管疾病的風險，想要健康如此簡單，怎麼可以給自己偷懶的理由呢！

3.飲食控制，NG食物淺嘗即止 「飲食習慣絕對是形成脂肪肝的重要原因之一，因爲脂肪都是我們自己吃進去的！」臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，控制飲食其實不難，只要把握好「多吃天然蔬果及低脂肉類」、「減低攝取糖分與飽和脂肪」兩大原則，就算是跨出了第一步。其餘像是油炸物、加工食品、含糖飲料及過多酒精等NG食品，只要後續能避免攝取，就可以慢慢將身體調回健康狀態。

不過，現今飲食方式不如以往，要完全不碰上述地雷食物或許過於困難。爲此程涵宇也表示，初期可以先從減量開始，或是選擇替代食物來漸漸習慣。例如想吃炸雞時，可以先把炸得金黃酥脆、油脂含量最高的雞皮剝掉再吃，飲料則是以無糖飲品代替有糖汽水，餐餐都要有澱粉的朋友也可以改吃地瓜等。「其實飲食控制沒有想像中那麼嚴苛，不管是『避開吃』還是『取代吃』，只要記得同時補充蔬果與水分，都能吃得開心，吃得健康。」 針對減重族羣常提到的幾種飲食方式，程涵宇說明，以大量蔬菜、穀類和橄欖油、堅果爲主，輔以雞肉、魚肉等白肉的「地中海飲食法」，確實能有效降低三酸甘油酯以及心血管疾病、癌症和肥胖症的發生率；而「間歇性斷食法」則是透過限制進食的時間，讓人戒掉太晚進食或吃宵夜的習慣，達到減少整體熱量攝取的效果，也有助於減重與改善脂肪肝，只是「無論選擇哪一種飲食法，都要去了解其原理，才能選擇最適合自己的方式，真正達到減脂效果。」

4.營養補充，針對個人適量 《世界胃腸病學雜誌》等許多研究指出，800國際單位（IU）的維生素E，確實可以幫助細胞不受自由基的攻擊，改善非糖尿病、無肝硬化的脂肪肝炎，但過量攝取可能增加死亡率或攝護腺癌的發生；富含Omega-3脂肪酸的魚油，目前主要用來改善高三酸甘油酯血癥，合併有高三酸甘油酯和脂肪肝的患者可以考慮使用，但對肥胖症導致的脂肪肝則沒有太大效用。

程涵宇指出，「其實天然食物就是很好的營養補充劑，例如想要多攝取維生素E，可以每天吃一把堅果；綠茶中的兒茶素，也有助於人體降低總脂肪含量，有效減少非酒精性脂肪性肝病。」

楊國鑫也提醒，靠額外補充營養素來改善脂肪肝，確實可以納入考慮，然而並非每個人都適用，還是要考量個人狀況，並諮詢醫師專業的意見，搭配運動、飲食纔是長久之道。

5.互相提醒，創造健康環境 「想擺脫脂肪肝，首先患者的意願很重要，再來身邊的人也很重要！」若是想維持健康，就要營造一個能夠互相分享、提醒的環境：想像一下，如果身邊的親朋好友動不動就相揪吃香喝辣，是否難以拒絕邀約，又騰不出時間運動？相反的，若周遭的人改成相約健身運動，時而分享達成減重目標的喜悅，此時堅持健康生活的門檻，好像也就沒有那麼遙不可及了。

「畢竟改善生活習慣是條漫漫長路，難就難在持之以恆，有人陪，當然走得更長久。」楊國鑫說，脂肪肝並不可怕，一旦願意開始改變，並且漸進式的養成健康的生活習慣，就能護肝又護心、擺脫黑白的「肝苦人生」。

三個逆轉脂肪肝撇步

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