健康科普｜腰椎間盤突出的調護與預防
原標題：健康科普｜腰椎間盤突出的調護與預防
工人日報-中工網記者 陶穩
隨着社會發展，電子產品普及，人們的工作強度也逐步增大，使得腰椎間盤突出的人越來越多，並存在年輕化的趨勢。如何預防和緩解腰椎間盤突出給我們帶來的困擾呢？
一、什麼是腰椎間盤突出
腰椎間盤突出症，因腰椎間盤發生退行性變，在外力的作用下，使纖維環破裂、髓核突出，刺激或壓迫神經根，而引起的以腰痛及下肢坐骨神經放射痛等症狀爲特徵的腰腿痛疾患。是臨牀最常見的腰腿痛疾患之一。本病好發於20～40歲青壯年，男性多於女性，多數患者因腰扭傷或勞累而發病，老年人因髓核水分偏少而少見腰椎間盤突出。主要症狀表現：
1.腰痛 主要來源於椎間盤對脊神經根的刺激、壓迫而繼發的無菌性炎症以及由於肌肉緊張、痙攣導致的對於神經幹的擠壓產生的神經痛。
2.下肢放射痛 可在咳嗽、打噴嚏、用力排便等腹腔壓力升高時加劇，步行、彎腰、伸膝起坐等牽拉神經根的動作也使疼痛加劇，腰前屈活動受限，屈髖屈膝、臥牀休息可使疼痛減輕。甚至在放射痛部位出現麻木、發涼和無力的感覺。
3.馬尾神經症狀 髓核突出引起的馬尾神經壓迫症狀爲會陰部麻木、刺痛，二便功能障礙，陽痿甚至雙下肢不全癱瘓。
二、腰椎間盤突出不同分期的日常養護
1.急性期
椎間盤突出症的主要症狀是腰腿部疼痛，咳嗽、排便等腹壓增高時疼痛加劇，活動受限明顯，不能轉側，甚至不能站立行走，難以入睡，生活質量受到嚴重影響。
針對突然發作的腰椎間盤突出必須要嚴格進行臥牀休息，臥牀時間一般不超過1周。以減少長期臥牀所造成的肌肉萎縮、心血管疾病及骨質疏鬆的機率。
牀鋪不能過軟，如席夢思。也不建議使用純硬牀，避免因身體不貼合牀鋪而使僵硬受損的肌肉不能放鬆，進一步加重症狀。同時，在進行吃飯、上廁所等必要活動時可選擇腰部護具來減輕日常生活中的腰痛症狀。
但需特別注意的是護腰常應用於急性期，不建議長時間佩戴護腰，以防出現因護腰長時間提供外部支撐導致腰部肌肉出現力量下降甚至肌肉萎縮的症狀。
2.緩解期
腰腿部疼痛及活動受限好轉，但不耐疲勞，不能長時間保持統一姿勢，生活質量受到一定影響。
此期間還應該儘量以臥牀爲主，但臥牀期間不能單純休息，需結合舒緩運動緩解肌肉緊張及痙攣。例如：仰臥或俯臥位下，以腰部發力左右搖晃腰部帶動臀部及下肢一起擺動，活動3-5分鐘，以身體微微出汗爲度。
避免久坐、久立，縮短每次坐或站立的單次時間，建議根據個人恢復程度選擇每30分鐘到60分鐘休息活動5分鐘，緩解腰部疲勞，配合雙掌擦揉腰骶部肌肉，以局部發熱爲宜。
3.恢復期
腰腿疼痛症狀基本消失，但患者仍有自覺腰腿乏力，可從事基本的日常生活工作，生活質量得以有效改善。
此時期要加強腰背部肌肉鍛鍊：①五點支撐法：仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟着牀，使臀部離牀，腹部前凸如拱橋，稍傾放下，重複進行。②三點支撐法：待腰背部力量稍增加後，在前法的基礎上改用三點支撐法。仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體，擡起臀部。③飛燕式：俯臥位，雙手後伸至臀部，以腹部爲支撐點，胸部和雙下肢同時擡起離牀，如飛燕，然後放鬆。每次鍛鍊時間不宜過長，由小量多次開始，強度由小到大。
同時配合康復性訓練：①弓步行走：右腳向前邁一大步，膝關節屈曲，角度大於90°，左腿在後繃直，此動作近似武術中的右弓步。然後邁左腿呈左弓步，左右腿交替向前行走，上身直立，挺胸擡頭，自然擺臀。每次練習5-10分鐘，每天2次。②蹬足練習：仰臥位，右髖、右膝關節屈曲，膝關節儘量接近胸部，足背勾緊。然後足跟用力向斜上方蹬出，蹬出後收縮大腿和小腿肌肉，維持約5秒，最後放下還原。左右腿交替進行，每側下肢練習20-30次。③後伸腿練習：雙手扶住牀頭或桌邊，挺胸擡頭，雙腿伸直交替後伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大。每次練習3-5分鐘，每天1-2次。④伸腰練習：身體直立雙腿分開，兩足同肩寬。雙手上舉或扶腰，同時身體做後伸動作，逐漸增加幅度，並使活動主要在腰部而不是髖骶部。還原休息後在做，重複8-10次。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣，適應後可逐漸增加練習次數。⑤提髖練習：身體仰臥，放鬆。左髖和左腿儘量向身體下方送出，同時右髖和右腿儘量向上牽引，使髖關節做大幅度的上下扭動。左右交替，重複1-8次。增強腰腿部肌力維持腰椎平衡穩定。
三、腰椎間盤突出的預防
1.要保持日常鍛鍊，除了腰背部肌肉鍛鍊還需加強腹部核心力量訓練穩定腰椎。同時，還可以配合瑜伽、拉伸等柔韌性訓練，增加腰部肌肉柔韌性，減少腰部肌肉緊張。
2.改正不良生活習慣，下牀活動時要小心，避免損傷。起牀時要側身臥位，以手或手肘支撐幫助起身，切忌平臥直身起牀。腰椎間盤的壓力在坐位時最高，平臥最低，所以日常生活中建議能站着不坐着，能躺着不站着。避免坐軟沙發、矮板凳，應選擇帶靠背的硬椅子。減少腰椎的過度負重，像彎腰勞作、腰部旋轉動作及搬運重物等。養成下蹲撿東西、搬重物的習慣，避免造成腰扭傷。
3.注意腰部保暖，避免受風受涼。空調溫度不能過低，進入陰冷環境要注意適當增加衣物。
4.對於體重較大的患者，要注意控制體重，減輕腰椎負重。
腰椎間盤突出是常見病，疾病的預防和發病期間的調護十分重要，如發生病情變化，需儘快就醫避免延誤病情。（東城區第一人民醫院推拿科付燾）
來源：工人日報客戶端