肌少症5大徵兆注意 醫曝「蛋白質高效補充法」

肌少症不只單純造成肌力下降，於生活品質和活動力方面也影響甚鉅。（示意圖：shutterstock／達志）

肌少症不只單純造成肌力下降，在生活品質和活動力方面也影響甚鉅。新陳代謝專科與減重專科醫師周建安就指出，肌少症常見5大徵兆，包括手部握力下降、行動速度緩滿吃力、平衡變差、無法舉起重物、爬樓梯變累，都值得特別警覺。至於想防止肌少症上身，最關鍵的就是適量攝取蛋白質及運動，其中他提到，若只靠雞蛋補充蛋白質，可能需要吃下3顆的量，因此，不妨考慮選購1包雞胸肉，這對大多數成年人來說已經足夠。

周建安在診所專欄發文表示，肌少症是一個不斷退化的過程，體力、活力會因爲肌肉的退化逐漸變差，所以，千萬不要以爲是7、80歲以上的長者纔會遇到，並列出可能會在生活中開始出現以下5種狀況：

1、握力減弱，拿東西或擰毛巾等動作變得困難。

2、過馬路時感到更加緊張，需要小跑才能趕得上時間。

3、肌肉退化會影響平衡能力，容易出現跌倒的問題。

4、無法舉起重物或感到負擔過重。

5、爬樓梯變得更加吃力。

進一步談及避免肌少症發生的方法，周建安強調，最關鍵的就是「吃」與「動」，所謂吃指的是適量攝取蛋白質，尤其高齡患者每日應攝入每公斤體重 1 ～1.5 克的蛋白質，可於平均每餐攝取約20克蛋白質，以刺激肌肉避免流失。

但要注意的是，周建安說，1顆雞蛋只含約6克蛋白質，若僅靠它補充蛋白質，可能需要吃下3顆纔夠。因此他建議，可選購1包雞胸肉，約含19.5克蛋白質，這對大多數成年人來說已經足夠。

至於動就是運動，周建安提到，有時候並不是運動時間不足，而是強度不夠，相較於有氧運動，肌肉的阻力訓練更加重要。但不是說非得要去健身房，他說，日常生活中有很多東西可以拿來作爲阻力訓練的道具，像是500毫升的礦泉水、彈力繩、1次走2階樓梯、從椅子上站起來坐下等，都是不錯的選擇。

最後，周建安提醒，充足營養、適當運動，對血糖控制、肌少症、慢性疾病預防都至關重要。