鈣質不斷流失！　我的鈣夠嗎？　鈣質補充8問

▲醫師指出，缺乏鈣質可能會肌肉無力，容易疲勞，且停經的婦女更需要補充鈣質。（圖／達志／示意圖） 文／楊智鈞醫師1.　鈣在人體到底有何作用？鈣質在人體的主要作用有三：（1）「形成」以及「維持」骨骼強壯。（2）幫助心臟正常運作 （包括心跳、心律的電位傳導以及心肌收縮能力）。（3）維持肌肉系統及神經系統正常功能（包括骨骼肌及消化道平滑肌）。2.　我一天需要多少鈣？常人每日需鈣量根據性別／年齡／身體狀態有不同需求, 一般落於 1000~1300毫克／日，詳見下表。發育中的青少年（尤其女生）以及老人，停經婦女需要比較多的鈣質補充。3.　什麼人最容易缺鈣？缺鈣會怎樣？正常人類骨質密度由青春發育期開始大量成長到30歲爲高峰，之後慢慢下降，女性停經會造成骨質密度下降更快。由上表可以看出3種人最容易鈣質補充不足：（1）小孩以及發育期青少年（尤其青少女）： 此時因骨骼生長需要大量鈣質，若攝取不足，可能影響骨骼發育，將無法成長到應有的高度。（2）50歲以上成人或老人：攝取不足有骨質疏鬆風險。（3）停經後婦女：高骨質疏鬆風險。另外，咖啡重度成癮患者會影響鈣質吸收，也是骨松風險高的族羣，因爲咖啡因會加速鈣質流失，使用鈣補充品前後30分鐘都應避免飲用含咖啡因飲料，所以喝拿鐵不能補鈣啦！（根據計算，每攝取150mg咖啡因就會造成5mg鈣流失至尿中。）其他鈣質缺乏的症狀包括：（1）心臟運作異常，心跳過慢，收縮力變差，影響心輸出量導致虛弱。（2）肌肉無力，容易疲勞。（3）神經傳導異常，手腳麻木，肢體靈活度下降。（4）自律神經失調，腸胃蠕動功能變差，導致便秘。（5）細胞膜電位不穩定，導致失眠等等。4.　我從食物裡面獲取就好了啊？還需要另外補充嗎？說得很好，理想上如果你能每日攝取所謂的足量「均衡飲食」，是有機會攝取足夠每日所需的鈣質的。你可以嘗試這麼做，將一週的飲食品項及重量詳細記錄。計算其中的鈣含量，再除以七，可以約略得知你每日從食物中攝取的鈣量（注意：不代表吸收量。） 我可以打賭，絕對小於1000毫克。事實上，紐約Rochester大學醫學中心骨科學教授 Puzas曾親自做過這樣的計算，發現自己的每日鈣質攝取約略等於700毫克。相信我，你很難做的比他更好。每天1~2份 375毫克的高吸收率鈣質補充品會是你更簡單、有效的選擇。"A simple, inexpensive calcium supplement can help keep your bones just as healthy."5.　我聽說鈣吃太多會尿結石?尿路結石是一種疾病，疾病的形成通常不是單一原因所造成，「鈣質攝取過多」單一因素本身絕少造成尿路結石。正確的邏輯是，如果我曾經患有尿路結石或腎結石，那麼我在鈣質補充上應比常人注意與小心。另外， 一般人每日鈣攝取總量在2000-2500毫克以下都屬安全（很少人可以吃到這麼多）。在臨牀上很少有人因爲『鈣質攝取過多』造成高血鈣 （通常爲其他疾病如副甲狀腺／骨腫瘤等所造成）保險起見，曾有腎結石或尿路結石的病患在使用鈣補充品前應詳細詢問專業人士意見。6.　碳酸鈣和檸檬酸鈣有什麼差別？碳酸鈣便宜，同時也是良好的鈣質來源。但溶解度低，特別是在使用制酸劑治療胃部毛病的病人身上。檸檬酸鈣的溶解度較好，是比較好的替代品，同時擁有不同形式的遊離鈣來源與特殊劑型，可以在價格與吸收率達到最佳化的效果。另外，維他命D3/ K2 可以幫助鈣質吸收，骨質疏鬆高危險羣，缺乏日照 或已經患有骨質疏鬆者，可另外選擇vit D3/K2產品與鈣補充品一起使用。7.　鈣要怎麼吃？時機：與餐同食或飯後使用吸收效果最好，若生活習慣無法配合，特殊劑型（如等滲透）的型態可以提高吸收效率。劑量：人體對於攝取鈣質一次的吸收量約爲500毫克，建議把你的產品分次使用（如早晚各一份375毫克），比一次吃兩份好（懶得話一次吃兩份也ok，總比沒吃好。）8.　市售產品那麼多，爲什麼我一定要聽你建議？我舉個例子，當初我要買醫療責任險，我直接就請擁有實戰經驗的萬芳醫院心臟外科李紹榕主任推薦，你說保險員這麼多，險種這麼多，我幹嘛不自己做功課一一比較？如果你擁有大量快速閱讀醫學資訊的能力，懂得如何萃取精華，丟掉垃圾，並且樂於分享，我也很讚賞。但是我想，人生有很多更重要的事等着我們去做，擁有健康的身體是所有夢想的原點。本文作者：臺中榮民總醫院嘉義分院心臟血管外科 主治醫師楊智鈞文章來源：楊智鈞醫師部落格

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