低GI補腦飲食，減少腦霧失智風險

彙整編輯／Jennifer圖片來源／shutterstock作　　者／鄭淳予書　　名／《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》／三採文化

爲什麼控制血糖的穩定，對消除腦霧這麼重要呢？這絕對不是糖尿病個案纔要小心的問題。

因爲研究就已經告訴我們，長期追蹤的結果，儘管沒有糖尿病，平時血糖值比較高的人，未來罹患失智的風險就是比較高！

血糖不穩對大腦造成的威脅三高，即高血糖、高血壓、高血脂，在未來罹患失智的風險中，扮演的角色愈來愈舉足輕重。甚至有科學家提出：阿茲海默症可能是「第3型糖尿病」的假說，認爲失智可能和大腦中胰島素的功能表現不正常有關。

血糖的不穩定也和發炎反應息息相關，當身體的血糖急遽升高時，會誘發身體釋放發炎的細胞激素，我們在一一四頁提到大量細胞激素會直接突破「血—腦障壁」的防線，然後進一步誘發腦中產生神經性的發炎反應（Neuro-inflammation），大腦的發炎就有機會導致腦霧現象。

所以，除了自一八四到一八八頁提到的「食物原形」和「地中海飲食」，「低GI飲食」也是對大腦具有保護作用的重要飲食原則！

低GI飲食，穩定血糖的好幫手！良好的控制血糖就要多吃低GI的食物，但是GI是什麼呢？其實GI 就是「升糖指數」（Glycemic Index）的縮寫，是指食物對增加血糖快慢的影響力。若食物在消化後會迅速分解而造成血糖急速上升，就是具有高升糖指數；緩慢分解而血糖上升較慢的食物，就是具有低升糖指數。

簡而言之，當我們吃東西時，假使今天吃了A食物，使我們的血糖迅速上升，那它就是屬於高GI食物；假使今天吃了B食物，我們的血糖是緩慢上升的，那它就是屬於低GI的食物。

低GI飲食法有什麼好處？好處1. 穩定血糖值：當我們攝取低GI的食物時，我們的血糖濃度呈現緩慢上升，血糖濃度不會突然急遽上升，造成血糖不穩定。

好處2. 延長飽足感：高GI的食物，會使血糖快速上升，當我們身體血糖濃度突然升高時，會促進胰島素大量分泌，而後出現飢餓感，因此改爲攝取低GI的食物時，便能延長飽足感，降低飢餓感及暴飲暴食。

好處3. 減少熱量及脂肪形成：血糖急速上升，在促進胰島素分泌的同時也會形成脂肪儲存在身體中，因此食用低GI的食物，讓我們的血糖緩慢上升，便能減少多餘的熱量及形成脂肪。對降低三酸甘油脂、總膽固醇都有一定的效果。

破除低GI飲食常見迷思時常聽到有糖尿病的人不能吃甜，許多人和糖尿病個案以爲甜度高的水果，GI值就一定高，因此大多數的朋友便會開始忌諱有甜味的食物，少了甜味的生活就少了色彩，但事實真的是如此嗎？

就如前面所言，甜度並非與GI值成正比，譬如奇異果雖甜，但GI值並不高，和芭樂、櫻桃、藍莓一樣都屬於低GI水果。我們要注意的是「升糖指數」，而非單靠味道來決定血糖升高的快慢。像是常見的低GI水果中，最耳熟能詳的便是甜度非常高的聖女小番茄了，所以不用再擔心所有與甜味相關的食物都無法品嚐啦！

如何吃得低GI？低GI食物選擇與吃法我們要如何用簡便的方式來判斷哪些食物是屬於高GI或低GI呢？這邊提供幾個大方向讓大家參考：

Point1. 食物的纖維含量：當食物的纖維含量越高，所需要消化的時間也相對較長，我們血糖上升的幅度也會較緩慢，像是葉菜類、糙米等食物都是很好的選擇。

Point2. 食物的精緻程度：精緻碳水化合物，如蛋糕、糖果、果汁等，容易使血糖急遽上升，讓身體處在易發炎及氧化壓力中。所以我們應多攝取食物原形，除了避免攝入過多的人工添加品或調味品，也能穩定血糖及新陳代謝。當食物愈接近天然原形，比較偏向未經加工過後的食品，它的GI值相對來說也比較低。其他像是餅乾、蛋糕、洋芋片、滷肉飯、飲料等，都是不太合適的選擇。

Point3. 食物的烹調方式：在烹煮食物的時候，儘量以清蒸及水煮的方法爲主，保留食物的原形及營養，避免採用勾芡、油炸、煎等方式烹調，除了容易攝取過多的熱量之外，也會使我們的血糖較爲不穩定。而常見的水果，最佳的食用方式便是直接食用，不宜打成果汁。

Point4. 進餐速度：胰臟會分泌許多酵素，幫助食物的消化，其中也會消化澱粉，而我們的唾液也有這樣的功能。因此當我們仔細地咀嚼食物時，食物在口中滯留時間愈久，愈能減少胰臟的負擔，有助於調節血糖。

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