大魚大肉後清腸道！ 4種發酵食物富含益生菌 味增、泡菜上榜
▲過年往往讓人胖不少，營養師建議，平時可攝取益生菌，促進腸胃蠕動。（圖／記者李毓康攝）
常常年都還沒過完，體內就堆積了脂肪，如何在新的一年給腸道做個大掃除，營養師指出，益生菌可維持腸道偏酸環境，建議在日常生活中適時補充益生菌，有助促進腸胃蠕動、調整腸內菌相及維持免疫系統。
益生菌該怎麼補充？營養師Peggy指出，首先可從優格、優酪乳、益生菌相關產品（膠囊、粉劑等）補充。另外，部分的發酵食物也含有益生菌，如，泡菜、納豆、味噌、乳酪等。但她提醒，發酵的食物含鈉量通常較高，需注意避免食用過多。再來，也可考慮自制優格或注意市售相關產品的標示、菌種及活菌數，並儘量挑選無糖的優格或優酪乳。
Peggy表示，有研究探討一般市售益生菌產品，在用餐時或進食前30分鐘使用產品，則乳酸桿菌、長雙歧桿菌的存活率最高，而在餐後30分鐘使用其存活率顯著降低。不過這與菌種及飲食內容不同有關，若是較耐酸或有特殊處理的益生菌產品，服用時間的影響則相對較小。
▲營養師建議，平時可攝取益生菌，促進腸胃蠕動。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
Peggy說明，有研究發現，益生菌帶來的健康效益，可能僅限於存活於腸道內的期間，因此除了要固定補充好菌，也要給予它們喜歡的「糧食」，這些糧食也被稱爲「益菌生」，可幫助益生菌的繁殖，包括，膳食纖維、寡糖等。
Peggy進一步指出，膳食纖維又分爲可溶性及不可溶性，可溶性纖維存在於燕麥、地瓜、大部分的新鮮蔬果、海藻類、豆類、蒟蒻等食物中，而不可溶性纖維則可以從蔬果表皮、未加工全穀類或麩皮中攝取。
Peggy最後提醒，從我們吃下食物、吞嚥、消化、吸收、排泄的過程都需要水的輔助，充足的水分攝取才能讓腸道機能正常運作。很多人知道便秘要多吃蔬菜水果，但更重要的是，「吃高纖維食物，水也要喝足」，水分攝取不足容易使糞便乾燥、變硬，反而會使排便更困難，因此均衡營養、適時補充益生菌、多喝水，就能讓你在過年的大魚大肉之後，還保有乾淨的腸道。