吃低GI食物控血糖 這樣烹調反讓血糖暴衝
相同的食物，也會因爲食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同。(達志影像/shutterstock)
對於糖尿病患者或是要控制血糖的人，通常會建議透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。
換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因爲若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。
不過，相同的食物，也會因爲食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式：
1、高溫烹調：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。
2、烹煮時間長：烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。
3、勾芡飲食：勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因爲勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。
4、加工食品：加工程序愈多、愈精細，GI值愈高，如白米的GI值就較糙米高，白吐司也較全麥吐司來得高。
5、食物切太細：食物若切太精細，烹煮過程中會比較綿軟，容易被人體消化，導致GI值較高，建議切粗塊狀較佳。
6、水果打成汁：很多人以爲水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。
值得一提的是，若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成爲低GI飲食，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麪包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。
換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：
˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。
˙減少單一進食高GI值食物的飲食。
那該如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是糖類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約爲15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約爲1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米爲主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）爲優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙爲佳。
延伸閱讀：