超容易生病？醫曝「獨家時間養生法」 你都撐到幾點才睡
▲想要打好體質，醫師建議起牀時先喝杯溫開水幫助排便。（示意圖／Pixabay）
文／洛桑加參醫師
人體內每個器官，在不同時間區段的表現是有波動的。洛桑加參醫師出版《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》書中指出，比方說早上是心臟病與中風的好發時間，到了下午，心臟跟肺都會變得比較有力。因心臟病開刀的患者，若在下午推進手術室，出現心肌受損等併發症的風險少50％。就連運動員，都很容易在下午時段，取得個人最佳成績。
這，就是現在很夯、越來越多學者投入研究的時間醫學（Chronomedicine）。西方人研究時間醫學，因時間醫學而獲得諾貝爾獎，不過是近幾十年的事。而早在幾千年前，東方人就已經把時間醫學運用得淋漓盡致。綜覽東西方醫學，隨順時辰、完美的一天該如何度過？洛桑醫師分享順時鐘完美的一天健康大規則，隨順不逆天從一早醒來開始說：
◉【早上6點起牀】喝一杯溫熱開水，幫助排便，預防便秘。6點前後起牀，是迎接展新一天的好時機。久臥傷氣，人不是睡越多越飽，睡了超過自己需要的時間，有可能越睡越虛。冬天太陽出來得晚，可稍微睡晚一些，等大地回暖再起身活動，忌過早的晨練。避免寒氣傷身。
◉【早上8點上班前】運動一下、吃少許早餐。於晨光中健走特別贊。人體生物鐘的一天並非精準的24小時，曬到太陽有助於人體小宇宙與外在大宇宙校準調對。沐浴陽光升高白天血清素的濃度，不但改善心情低落，還能調節夜晚褪黑激素的水平，助你一夜好眠。如果你想要有更棒的學習力、記憶力，不需要吃什麼聰明藥，早晨的健走，就能幫你達成目標。身體動起來，大腦也會開機，開始進入良好的學習、判斷狀態，人體，就是這樣設計的。
◉【早上10點暫停一下】久臥傷氣、久坐傷肉，上班族坐辦公桌記得換個姿勢動一動。做做肩頸背的伸展，敲敲大腿捏捏小腿。或者你還可以上YouTube搜尋「洛桑瘋」跟着一起動一動。面帶微笑，效果尤佳。子午流注9點到11點屬巳時，這是脾的時間。久坐傷肉，等於是在傷脾。經常覺得睏倦溼重提不起勁的人，可留意自己是否有久坐活動量不足的問題。心情上最好保持愉快、存善念、說善語，脾氣好、命氣也會跟着變好。
▲擔心吃飽後昏昏沉沉，午餐建議以植物性食物爲主。（圖／Pixabay）
◉【中午12點享受食材豐富的營養午餐】怕吃太多下午昏沉沉，採取以植物性食物爲主的飲食法，可解決這個問題。若想減肥，不妨把午餐當成一天中份量最大的一餐。晚餐減量，甚至不吃，覺得餓時喝蜂蜜水或無糖優格。
◉【下午2點30分～太陽下山前】把一天該喝的大部分水，慢慢喝完。這是一天中第2個排毒的好時機。傍晚前就喝夠一天的8、9成水量，還能避免夜尿擾眠。在這段心與肺的高峰時間，你要專注學習、認真工作，或加強鍛鍊身體，都是極好的。
◉ 【晚上6點30分理想狀況下，這時間工作應該結束了】最好能陪伴愛人或寵物或朋友，改掉熬夜加班後暴飲暴食的習慣。三酸甘油酯、膽固醇紅字的人，請避免晚餐吃過晚、吃過多。
◉【晚上8點30分～入睡】從事令你愉悅的靜態活動，忌情緒大波動、生氣吵架、激烈運動；宜閱讀紙本書籍、練習呼吸、靜坐靜心、泡澡足浴、按摩放鬆。改善睡眠障礙、肥胖、代謝症候羣，宜縮短「熒幕時間」。在睡前一段時間關閉所有會亮的熒幕，暫別手機、電腦、平板和電視，不追劇、不傳Line、不收發E-mail 。眼睛避免3C藍光與強光刺激，心腦避免思慮過度，並儘量在10點半前上牀躺平。以上是我建議的理想作息時間。但養生沒有絕對，掌握順時鐘原則，怎樣最順、最舒服，請自由彈性調整。
▲睡前應避免情緒劇烈波動、不滑手機、儘快躺平。（示意圖／視覺中國）
在西藏，統合天文曆法與醫學的重量級經典《時輪攝略經》，不只修行人拜讀，學醫的更是要精通。時輪意指時間之輪，有內外之分，外是自然界大宇宙中的日月星辰天體運行、春夏秋冬季節更迭，內是人體小宇宙中的經脈、地水火風空五大元素，以及色受想行識五蘊之間互相影響的關聯性。什麼季節採藥、哪些天可以製藥，又在哪個時辰用藥，藏醫都有講究。印度阿育吠陀則把白天劃分爲水火風三個時間區段，入夜後，水火風又再輪一遍。依時間推移隨順養生、不違逆日夜節律是瑜伽士的基本守則。而中醫最精闢的要屬「子午流注」，每一個時辰真氣運行到哪裡，清清楚楚。
避災遠禍不分中西醫，會保養最重要
西方醫學從臨牀經驗上注意到了時間與病理變化間的關係。某些病在某個時間點，特別容易發病。除了心肌梗塞大多集中在早上6點到中午這段時間，還有季節交替時的眩暈、夏天的溼疹，以及上班族每週一的心情低落（Blue Monday）。包含荷爾蒙的分泌、血管血壓的變化，你不用擁有超能力也能未卜先知，對時間醫學理解越多，預防的時機就能抓得越準。
比如要預防氣喘，除了日常排除過敏因子，凌晨時分的冷空氣也要注意。有趣的是，在中醫子午流注理論中，凌晨3點至5點寅時，恰好是真氣運行於肺經的時間，若肺氣失調、在屬於它的時段氣血運輸不暢，有人會咳嗽，而有人會在這時間轉醒。瞭解時間醫學，除了提前避災遠禍，另一方面，也讓人更準確地察覺自己的弱項，以作爲保養時的參考。
本文摘自：《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》／洛桑加參（洛桑預防醫學集團創辦人）／時報出版