不捱餓也能瘦!營養師教「提升飽腹感」5秘訣:氣泡水也有用

▲營養師教提升飽腹感秘訣,讓你減肥也能吃飽不捱餓。

記者張毓容/臺北報導  圖/達志示意圖

說到減肥,誰不知道要少吃多動,可每次吃得少就容易肚子餓,飢餓感好難忍,吃多一點又怕胖,讓人好煩惱,但其實只要用對方法,吃飽也能瘦下來。營養師谷傳玲就表示,不捱餓對於減肥來說很重要,吃得飽才能堅持,而能長期堅持下去就是成功減肥的關鍵。她就分享5招能提升飽腹感的飲食秘訣,讓你吃飽也能瘦下來。

#多吃蛋白質,適量碳水 研究發現,產能的主要營養素爲脂肪、蛋白質和碳水,在這3種營養素中,蛋白質飽腹感最強,脂肪飽腹感最弱,碳水居中。另一研究顯示,與高蛋白早餐相比,高碳水早餐帶來的滿足感、快樂感更強,雖然高蛋白早餐飽腹感較強,但之後誘發了更高的甜食慾望。

因此,減肥時三餐要確保優質蛋白質的攝取,但同時也不能忽略了碳水的攝取。谷傳玲提醒,每餐最少要吃50g米或面做成的主食。

#增加食物空氣含量以提升飽腹感

主食可選擇發酵麪食,像是發酵饅頭、酸種麪包、發糕等食物,食物在發酵的過程中會產生氣體,變得疏鬆多孔,增加了空氣含量,進食後能增加飽腹感的作用;或是可在飯前喝點無糖的氣泡水,氣泡水增加了液體中的空氣,會增加飽腹感。

#多吃菜,先吃菜

在一項測試蔬菜對飽腹感影響的研究中,對於同等熱量的膳食,如果至少吃200g的蔬菜,飽腹感就會更強。這跟蔬菜富含膳食纖維有關,除了膳食纖維本身可以在胃裡佔據一定的體積外,無論是不溶性膳食纖維或是水溶性膳食纖維,都能吸附水分,增加食物體積,進而讓胃裡的飽腹感充足。

除了保證蔬菜的攝取量,還建議用餐時先吃菜,讓蔬菜及時帶來較爲充足的飽腹感,之後蛋白質和主食就不容易吃過量了。

#飯前喝湯

膳食纖維吸附水分後能大大增加體積,所以吃菜的同時或是吃菜前喝點「水分」就更重要了,但比起喝水喝湯更有用,因爲湯的排空時間比水還慢,自身能帶來一部分飽腹感,另一方面也給了膳食纖維充足的吸水時間。

但湯也不是隨便喝都可以,建議選擇脂肪和鈉含量都低的清淡湯品,比如純蔬菜湯、蔬菜豆腐湯、蔬菜蛋花湯、蔬菜肉湯,或是單純的雞湯、魚湯,但煮雞湯、魚湯時要注意,雞要去皮、煎魚少加油。

#用餐時細嚼慢嚥

研究表明,攝入同樣食物,細嚼慢嚥有利於減少總食量,減緩用餐速度可以增加飽腹感、降低飢餓感,有助於減少高能量食物的進食量。