比跑步更傷膝蓋！這個離死亡最近的動作你可能天天在做
導 讀Introduction
都知道“久坐傷身”
可在生活中
上班坐着，吃飯坐着，看電視坐着......
幾乎每個人都是“久坐族”中的一員
那麼
久坐到底有哪些危害？
如何避免？
下面我們詳細瞭解一下☟☟☟
久坐：不僅傷關節，從頭到腳都深受其害
國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率爲3.5%，而久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%。
看到這個數據，是不是頗感意外？每天坐着刷微信，坐着看電視，坐着吃飯，坐着看報，坐着打牌……這一天下來，似乎感覺身體很放鬆，但久而久之，關節就會像生了鏽的機器軸承一樣僵硬。
在中國，膝骨關節炎是常見病之一，總患病率高達15.6%。患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人羣中，膝骨關節炎患病率正在以10年爲單位成倍增長，膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。
而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害。長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。世界衛生組織早已將“久坐”列爲十大致死致病元兇之一。
1.久坐傷腦：
致老年癡呆
坐姿保持1小時，血液集中在下肢，循環作用減弱，腦供血不足，缺氧，容易頭暈，情緒低下，降低思維活力，甚至是老年癡呆的一個重要因素。
2.久坐傷心：
心臟機能衰退
久坐不動會導致血液循環減緩，會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩，還會誘發心肌梗塞和腦血栓。
3.久坐傷血管：
動脈硬化
長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。
久坐不動，腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍，連續坐12小時以上，肺栓塞風險增加，特別中老年血脂高，血液粘稠度高，長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。
4.久坐傷神：
頭暈眼花
久坐不動血液循環減緩，還會導致大腦供血不足，傷神損腦，表現爲體倦神疲，還會出現頭暈眼花等症狀。
5.久坐傷骨：
頸肩腰背痛
頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢，不僅會局部血液循環不良，還會導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生頭痛及頸椎病。
6.久坐傷肺：
影響心肺供血
久坐運動量小，肺部得不到有效鍛鍊，會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病，大都和肺功能降低有關。
7.久坐傷胰臟：
糖尿病
細胞處於閒置肌肉時，胰臟反應慢，易產生更多的胰島素，導致糖尿病，長期久坐，2型糖尿病風險增加112%。
在美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
8.久坐傷胃：
食慾不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振等症狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。
9.久坐傷腸：
結腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險。“十人九痔”，長時間保持坐姿，也容易導致痔瘡。
10.久坐傷命：
增加早逝機率
美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果，一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝機率，女性風險更高。
澳大利亞研究人員發現，每天坐着看電視超過4小時與少於2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，其他原因死亡的危險性增加46%。
八招避開久坐危害
老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。化解久坐危害，其實就一個字：動。
1
坐姿正確
保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側，椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅，背部加一靠墊可減少腰部壓力，不翹二郎腿。
2
時常走動
爲確保不會持續坐太久的時間，建議採短暫休息，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐着也可以彎彎腰、擡動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
3
電視播廣告時走幾步
就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐着的兩倍，當然，更激烈的運動更好。
4
踮腳尖
平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。因爲，踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛鍊者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。
5
單擡腿
坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，擡起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條，可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌。
6
膝蓋夾礦泉水瓶
兩腿打開1個拳頭的寬度，夾住瓶子，擡起腳跟保持兩分鐘，這個小動作可以鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，鍛鍊的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。
7
腳下墊枕頭
無心臟病羣體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。
8
倒着走
倒着走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉，長期坐着看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。
抵消久坐傷害的最佳步數
根據相關研究發現，隨着久坐時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發病率顯著增加，而增加每日步數可以降低死亡風險和心血管疾病風險。
近日，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜誌》上發表了一篇研究論文。
研究顯示，當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處。
怎樣走路才科學健康？
01
正確姿勢
步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。
整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
注意：不要駝着揹走、挺着肚子走、拖着腳走，也不要內八字、外八字。
02
選擇適宜場所
最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
03
鞋子別太重
選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩衝性，可以解決走路導致的腰疼問題。
04
保持合適的頻率
在走路過程中保持一定頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士 90～130 步/分鐘，女士 80～120 步/分鐘。
具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。
05
注意循序漸進
如果您剛開始步行，請從10～15分鐘開始，然後逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每週至少150分鐘的中等強度有氧運動。
06
記得走路前後熱身和放鬆
以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，爲您的肌肉和關節做好準備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復正常並防止肌肉僵硬。
07
走路時間
只要可以保護膝關節不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐後進行健步走，應休息半小時至一小時再開始。
久坐是健康的不定時炸彈，看到這篇微信，趕緊站起來動一動吧！屁股長在凳子上，很難長壽哦~
本文轉自：南昌大學第二附屬醫院
本文綜合：蘭姨養生堂、CCTV生活圈，版權歸原作者所有
圖片來源正版圖片庫123RF、Pixabay
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我是巍子，急診科醫生，每天都會和大家分享更多的急救技能和健康知識！這個公衆號幫過許多人，救過許多命！
遠離悲劇，健康平安！