保持最佳跑步狀態 跑者必補足5大營養

本站體育9月22日報道：

跑者要想長期保持最佳的跑步狀態，營養補給一定要非常重視，畢竟跑步消耗的能量需要由它們提供。沒有能量的跑者，就像一輛沒油的汽車。爲此，跑者需要重視對下面5類營養的攝入。

碳水化合物

它是人體最主要的能量來源，它在人體內以糖原的形式儲存，主要在肌肉和肝臟內。所以，當碳水化合物攝入不足時，肌肉就無法獲得充足的能量，跑步時很快就會陷入疲勞狀態，而且會增加受傷風險。

一般情況下，人體內能儲存500克左右的碳水化合物，支撐跑步的時間爲60-90分鐘。當然，跑速越快，糖原消耗的速度也就越快。長跑過程中，超過一個小時之後跑者每隔30-40分鐘就要補充一次能量，每小時需要補給30-60克的碳水化合物，超過3個小時的話，每小時要補給60-90克的碳水化合物。

脂肪

脂肪分爲三類，飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪。飽和脂肪提供的熱量應控制在總熱量的10%以內，反式脂肪應完全禁止，對跑者有利的是不飽和脂肪，它能促進身體恢復，提高免疫系統健康，防止疲勞。堅果、植物種子、鱷梨、橄欖油等含健康脂肪比較多。

蛋白質

蛋白質提供的能量僅次於碳水化合物，人體的免疫系統功能也離不開蛋白質。跑者比其他人需要更多的蛋白質，每天應按照至少1.2克/公斤體重的標準攝入蛋白質，而且要均勻分佈在三餐中，不能一頓飯將一天的蛋白質量全攝入，因爲人體對蛋白質的分解量是有限的。70公斤的跑者，每天至少攝入84克蛋白質，每頓飯28克左右。如果運動量比較大，可以多攝入一些。

微量元素

維生素A、B、C、D、E、K，礦物質鈉、鉀、鎂、鈣、鋅、磷、鐵等，都屬於微量元素，因爲人體對它們的需求量非常小。但是，它們一旦缺乏就會對身體產生不利影響。跑者要注意均衡飲食，不能挑食，這樣才能確保各種營養的攝入。

水

水是生命之源，人體內的生化反應均離不開水。當體內水分的流失量超過體重的2%時，即爲脫水狀態，此時跑步表現就會受到影響。跑者在平時就要養成喝水的習慣，時刻保持體內水分充足。