半馬、全馬怎麼訓練？最全跑步計劃看這裡！

最近馬拉松賽事開始報名，對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。

你可以現在開始爲給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊，也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嚐試着跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽爲目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃爲18周。

1、半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一週的任務也是不成問題的。週一和週五是休息日，週二至週四是短距離跑，週六是30~60分鐘的交叉訓練，作爲週日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

2、半程馬拉松：中級

3、全程馬拉松：初級

這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在於週六的長距離跑。從第一週是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始爲準備全馬比賽而減量。

週一和週五休息，週二和週四輕鬆跑，週三次長距離跑，週六長距離跑，週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

4、全程馬拉松：中級

5、如何確定自己每月的跑量

根據自己的參賽目標來設計跑量。這裡有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少於比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低於840km，折算成每週差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

6、跑量如何遞增

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每週的跑量遞增別超過前四周平均值的10%

7、訓練和休息怎麼安排？

業餘跑者每週至少跑三天，每週至少休息一天，出勤在4-6次即可。每週三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛鍊效果。而且容易受傷。

對於精英級別的選手來說，每週也會休息半天到一天，也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天，據研究超過三天跑步水平就會下降。

總結：半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節奏。

成熟跑者可以通過更多高強度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練！