每天只有半小時該怎麼跑？推薦4種訓練法

本站體育5月22日報道：

在很多人眼中，跑步訓練佔用的時間較多，每天最起碼一個小時以上，這也是阻礙他們成爲跑者的因素之一。實際上，每天只要有半個小時的時間用於跑步訓練就已經夠了，關鍵是要選擇正確的訓練方法，在有限的時間內收穫最大益處。

跑步機斜坡跑

研究發現，經常進行斜坡跑步能夠將5K成績提升2%。如果你家周圍找不到斜坡，不妨在跑步機上進行，可以調整跑步機跑臺的角度。

訓練方法

1、輕鬆跑熱身5分鐘

2、跑臺坡度調整至1%，逐漸增加速度，達到最大努力程度的70%，連續跑10分鐘

3、跑臺坡度調整至2%，跑5分鐘

4、跑臺坡度再提升2%，跑5分鐘

5、將跑臺調整至水平位置，跑5分進行身體冷卻

衝刺跑

短距離的衝刺跑對於改善跑者的有氧能力、提升肌肉能量輸出效率、加快步頻等都有幫助，這些方面的提升最終都會在成績中體現出來。

訓練方法

1、輕鬆跑熱身5分鐘

2、30秒全速跑和1分鐘輕鬆跑交替進行，總共進行15分鐘即可

3、以輕鬆跑的速度進行5分鐘的身體冷卻

逐級提升強度

這種訓練方法是先易後難，隨着跑步的進行，逐漸的提升強度。運用到比賽中時，就是後半段的速度比前半段快，以利於取得更好的成績。

訓練方法

1、跑步機跑臺角度升至1.5-2%。

2、逐漸提升速度，直到最大努力程度的80%，跑2分鐘之後進行1分鐘的恢復跑。

3、以85%的努力程度跑3分鐘，恢復跑2分鐘

4、以90%的努力程度跑4分鐘，恢復跑2分鐘

5、以95%的努力程度跑3分鐘，恢復跑2分鐘

6、以100%的努力程度跑2分鐘，恢復跑1分鐘

7、跑步機跑臺角度降至水平，以輕鬆的速度跑5分鐘進行身體冷卻

法特萊克訓練法

法特萊克訓練法是一種與間歇訓練法類似的長距離的鍛鍊方法，它主要採取變速跑步，通過快跑、慢跑、間歇跑、變速跑等不同強度的跑，提升跑者的速度和耐力。

訓練方法

1、先以輕鬆跑的速度進行5分鐘的熱身

2、以85%的努力程度進行2分鐘跑步，然後是2分鐘的恢復跑，如此交替進行4次

3、在2%的傾斜角度路面上以85%的努力程度跑步2分鐘，接着進行2分鐘的恢復跑，如此交替進行4次

4、以100%的努力程度跑1分鐘，接着進行1分鐘輕鬆跑，如此交替進行4次

5、以輕鬆跑5分進行身體冷卻