4項硬拉練習 快速提升跑者力量和穩定性

本站體育6月2日報道：

硬拉練習對於增強跑者的膕繩肌和臀肌非常有效，從而提高跑者的力量和穩定性。但是，跑者必須保持正確的姿勢，才能充分發揮硬拉的作用。

練習硬拉時，比較常見的是利用啞鈴。雙手握着啞鈴，雙腳與肩部同寬而站立，雙臂自然下垂放置於大腿前側。然後以髖部爲中軸，背部保持挺直向前傾，雙臂沿着腿前側下垂，臀部略微向後，膝蓋稍微彎曲。將啞鈴儘可能的降低，直到腿後側感受到拉伸，再恢復原始姿勢。

跑者通過硬拉練習將膕繩肌和臀肌變強之後，有利於改善跑姿，提高跑步效率，節省體能。而且，硬拉練習有助於平衡股四頭肌力量，在進行斜坡訓練時更有力量。

專家建議，跑者每週進行兩次硬拉練習即可，和其他力量訓練項目同步進行。開始階段，跑者可能無法做更多的次數，隨着練習的深入，每項練習能夠輕鬆完成12-15次，就可以增加負重了。

標準的硬拉練習掌握之後，跑者可以嘗試一些其他練習方法。下面介紹四種負重硬拉練習，跑者可以根據自己的實力進行選擇。

1、單腿硬拉

雙腿併攏站立，雙臂放在身體兩側。左手握一隻壺鈴，以臀部爲中軸，上半身前傾，左腿保持直立，右腿向後伸直，壺鈴自然下垂接近地面。然後恢復原始姿勢。完成目標次數之後，左右腿交換練習。

2、羅馬尼亞硬拉

雙腿與肩膀同寬而站立，雙手握一隻啞鈴，自然下垂放在大腿前側。兩個膝蓋略微彎曲，背部挺直，臀部向後略微移動，雙手握着啞鈴沿腿的前側自然下垂，直到膕繩肌感受到拉伸，再恢復原始姿勢。如此重複進行。

3、雙壺鈴硬拉

雙手各握一隻壺鈴，雙腳比肩略寬而站立。背部保持挺直，雙膝彎曲，兩隻壺鈴自然下降。下降一半左右的高度後，保持這個姿勢2-8秒鐘，然後在發力恢復原始姿勢。如此重複練習。

4、槓鈴硬拉

和壺鈴硬拉姿勢一樣，只不過換成了槓鈴而已，難度加大。在抓起槓鈴硬拉的過程中，背部不能彎曲，依靠腳跟發力和核心收緊，將槓鈴向上抓起。雙腿站直之後，再將槓鈴緩慢的放下。如此重複練習。