這種堅果現在吃正好！

一提到堅果，你會想到哪些？瓜子、開心果、腰果、巴旦木、核桃……追劇、圍爐煮茶時，吃些堅果，再愜意不過。在衆多堅果中，榛子以其獨特的風味和營養價值脫穎而出。

我國在上世紀80年代開始研究中歐榛子品種的雜交，在90年代末培育出了平歐雜交榛。2000年後，該品種陸續被我國二十餘個省區引種栽培。平歐雜交榛結合了平榛和歐榛的優勢，耐寒，適宜年均氣溫7.5—13℃。另外，雜交榛的果仁大、皮薄，產量還高。

1、單不飽和脂肪酸豐富，與橄欖油相當

榛子富含脂肪，其中大多數是健康的不飽和脂肪酸。然而，這些脂肪酸在接觸到空氣後容易發生氧化，進而產生一種令人不悅的“哈喇味”。爲了防止這種情況發生，在每次取用榛子之後，應該立即將其密封起來，以減少與空氣的接觸。

圖源：中國居民膳食指南（2022版）

單不飽和脂肪酸有助於調節血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，從而減少心血管疾病的風險。此外，多不飽和脂肪酸還能提高記憶力、判斷力，改善視神經。

2、礦物質含量高，其中鉀是香蕉的3倍

榛子可謂是營養全能選手，根據不同品種和加工方法的數據，每100g的鈣含量在80多到800多毫克不等。《中國食物成分表》中，有4種榛子的數據，分別是：

而純牛奶的鈣含量是107mg/100g，調製乳的鈣含量一般在78mg/100g以上，所以說榛子的鈣含量可以媲美牛奶，並且炒榛子的鈣含量是牛奶的8倍左右。除了鈣，榛子的鉀含量也是超高。榛子的鉀含量，每100g高達600~1200mg，是富鉀大戶香蕉的3—6倍。鉀對穩定血壓、心臟健康都有很好處。

3、維生素E和B6在食物中名列前茅

圖源：中國營養科學全書（第二版）

4、膳食纖維優秀，很多蔬果都不如它

榛子不僅是一種美味的零食，還具有很高的營養價值。特別是它含有豐富的膳食纖維，特別是不溶性膳食纖維，這對於促進消化健康非常重要。每100克榛子中含有大約9.6克的不溶性膳食纖維，這一數值確實比許多常見的水果和一些蔬菜要高得多。

5、抗氧化物質豐富，原花青素比紅葡萄酒還要高

除了維生素E，榛子中還含有其他的抗氧化物質，如原花青素、類黃酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是紅葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。這些抗氧化物質可以幫助身體清除自由基，保護細胞不受損傷，從而有助於延緩衰老和預防疾病。

1、優先選原味帶殼的

帶殼的榛子果仁接觸氧氣少，相比於完全剝好的，更有利於保存，延長保質期。另外，調味過的榛子鹽含量高，無形中增加了鈉的攝入，在選擇時最好選原味的。‍

2、密封乾燥保存

因爲榛子一半都是脂肪，且大部分都是不飽和脂肪酸，接觸了空氣容易氧化產生哈喇味，所以每次取出後要注意及時密封。另外，水分有助於微生物的滋生，儘量放在避光、乾燥的區域。

3、別多吃，每天7—14顆

榛子作爲油性堅果熱量很高，100g就有600多千卡。所以雖然榛子很好，但別吃多了，小心長肉。《中國居民膳食指南》建議，堅果每週50g—70g，也就是每天10g就足夠了。一個榛子果仁的重量大約在0.7克至1.5克之間，如果你今天只吃榛子不吃別的堅果，小個的能吃14顆，大個的7顆就差不多了。

4、榛子過敏的請繞行

榛子是常見的容易過敏的堅果。不過，大多數朋友吃榛子不會有啥反應，但如果對花生、腰果、核桃、樺樹花粉等過敏的朋友，也可能對榛子過敏，吃的時候先少吃點看看有沒有反應。如果過敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、餅乾、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

編輯：張思源

資料：人民網科普

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